Dada · Resistance band

Single Arm Low Chest Fly dengan Resistance Band

Low chest fly satu lengan dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan serat otot dada bagian atas (klavikular) dan deltoid anterior. Melatih satu sisi dalam satu waktu membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan dada atau push.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat di permukaan lantai pada tiang kokoh atau bagian bawah pintu, lalu berdiri menyamping dengan sisi yang bekerja menghadap kaitan.
Pegang ujung bebas band dan melangkah menjauh sampai band tertarik, lengan ke bawah dan sedikit ke samping, telapak menghadap ke depan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan siku sedikit ditekuk.
Sambil membuang napas, ayunkan lengan ke atas menyilang tubuh sampai tangan berada di depan dada.
Remas otot dada di akhir gerakan.
Tarik napas dan kembalikan lengan perlahan melalui jalur yang sama, lalu ganti sisi setelah semua repetisi selesai.

Kesalahan umum

Membengkokkan dan meluruskan lengan selama repetisi mengubah gerakan fly menjadi bicep curl dan mengurangi ketegangan pada dada.
Memutar tubuh ke arah titik jangkar mengurangi beban kerja otot dada dan memberikan tekanan puntir yang tidak diinginkan pada tulang belakang.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan sentakan menghilangkan ketegangan eksentrik dan dapat mencederai kapsul bahu bagian depan.

Tips

Jaga agar siku yang bekerja tetap sedikit menekuk secara konstan selama seluruh rentang gerakan.
Kencangkan otot inti dengan kuat untuk menjaga pinggul dan bahu tetap sejajar melawan tarikan band.
Tahan kontraksi puncak di tengah dada selama satu detik penuh untuk memaksimalkan keterlibatan otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk mengoptimalkan hipertrofi dan daya tahan otot lokal.

Otot yang dilatih

Single Arm Low Chest Fly dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan resistance band single arm low chest fly?

Lintasan gerakan ke atas dan ke dalam terutama menargetkan bagian klavikula otot dada besar, dengan bantuan otot bahu depan.

Bisakah resistance band menggantikan mesin kabel secara efektif untuk latihan ini?

Ya, resistance band memberikan tegangan terus-menerus yang meningkat saat kontraksi puncak, menjadikannya alternatif latihan di rumah yang efektif.

Latihan serupa

Semua latihan dada →