चेस्ट · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हाई फ्लाई

बैंड हाई फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो छाती के निचले और स्टर्नल फाइबर पर जोर देती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और छाती के वर्कआउट के बीच या अंत में सबसे अच्छी तरह फिट बैठती है ताकि निरंतर तनाव के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाया जा सके।

मांसपेशियां: चेस्ट
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को अपने पीछे किसी ऊँची जगह पर बाँधें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
एक पैर आगे रखते हुए इतना आगे बढ़ें कि बैंड तन जाए, बाँहें बगल में कंधों की ऊँचाई से थोड़ा ऊपर और कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए हाथों को चौड़े घेरे में नीचे और आपस में लाएँ, जब तक वे कूल्हों के सामने न मिल जाएँ।
मूवमेंट के आख़िर में एक सेकंड चेस्ट को कसें।
साँस लेते हुए बाँहों को उसी घेरे से धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाने दें।

आम गलतियां

कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से फ्लाई एक प्रेस में बदल जाती है, जिससे छाती का आइसोलेशन काफी कम हो जाता है।
धड़ को हिलाने से मोमेंटम बनता है और पेक्टोरल मांसपेशियों से तनाव कम हो जाता है।
बैंड को अपने हाथों को तेजी से पीछे खींचने देने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
एंकर के बहुत करीब खड़े होने से बैंड ढीला हो जाता है और प्रभावी रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान ठोस स्थिरता बनाए रखने के लिए थोड़े आगे झुके हुए धड़ के साथ स्टेगर्ड स्टांस का उपयोग करें।
मूवमेंट के दौरान अपनी बाहों को सीधा करने या मोड़ने के बजाय अपनी कोहनियों में लगातार हल्का मोड़ बनाए रखें।
निचली छाती को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए हिप लेवल के पास एक सेकंड के लिए जानबूझकर रुकें और स्क्वीज करें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के निर्माण और पंप के लिए, 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड हाई फ्लाई छाती के किस हिस्से को लक्षित करता है?

ऊपर से नीचे की ओर तिरछा मूवमेंट पेक्टोरलिस मेजर के निचले और स्टर्नल हिस्से पर सबसे अधिक यांत्रिक तनाव डालता है।

क्या आप इस व्यायाम को घर पर बिना किसी जिम एंकर के कर सकते हैं?

हाँ, आप इसे घर पर आसानी से कर सकते हैं; बस एक डोर एंकर का उपयोग करके रेजिस्टेंस बैंड को एक मजबूत, बंद दरवाजे के ऊपर सुरक्षित कर लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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