Dada · Resistance band

Chest Fly Miring dengan Resistance Band

Band incline chest fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dada bagian atas dan deltoid anterior menggunakan resistensi elastis yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan dorong atau dada sebagai penutup untuk hipertrofi.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan rendah di belakangmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tegang, lengan terbuka ke samping sedikit di bawah ketinggian bahu dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas ayunkan lengan ke depan dan ke atas dalam busur lebar sampai kedua tangan bertemu di depanmu setinggi mata.
Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan remas dada bagian atas di titik teratas.
Tarik napas dan kembalikan lengan perlahan menyusuri busur yang sama ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menekuk dan meluruskan siku selama repetisi mengubah gerakan fly menjadi press, yang mengalihkan ketegangan dari otot dada bagian atas.
Menggunakan momentum tubuh untuk menarik band ke atas mengurangi beban kerja otot dada dan membebani punggung bawah.
Membiarkan band menarik lengan kembali tanpa kontrol berisiko menyebabkan hiperekstensi bahu dan menyia-nyiakan fase eksentrik dari gerakan tersebut.

Tips

Pertahankan tekukan siku yang tetap dan lembut di sepanjang busur gerakan daripada mengubah sudut lengan di tengah jalan.
Fokuslah untuk merapatkan otot bisep bagian dalam ke arah tengah dada bagian atas di puncak gerakan.
Kencangkan otot inti dan pertahankan posisi kaki yang kokoh dan tidak sejajar agar tetap seimbang melawan tarikan band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan penekanan pada kontraksi puncak. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Chest Fly Miring dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh band incline chest fly?

Gerakan melengkung dari bawah ke atas secara spesifik menargetkan bagian klavikular otot dada besar (dada bagian atas) serta otot deltoid depan.

Bisakah latihan ini menggantikan low cable crossover?

Ya, resistance band meniru sudut resistensi diagonal ke atas yang sama seperti kabel crossover, menjadikannya alternatif yang efektif untuk latihan di rumah atau saat bepergian.

Latihan serupa

Semua latihan dada →