Peito · Elásticos

Crucifixo Alto com Elástico

O band high fly é um exercício de isolamento que enfatiza as fibras inferiores e esternais do peitoral. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de peito para fadigar completamente os peitorais com tensão contínua.

Músculos: Peito
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto atrás de você e segure uma alça em cada mão.
Dê um passo à frente, com um pé na frente do outro, até o elástico ficar esticado, com os braços abertos um pouco acima da altura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
Inspire e, ao expirar, leve as mãos para baixo e para dentro em um arco amplo, até se encontrarem à frente do quadril.
Contraia o peitoral por um segundo no fim do movimento.
Inspire e deixe os braços voltarem devagar pelo mesmo arco até a posição inicial.

Erros comuns

Dobrar demais os cotovelos transforma o fly em um supino, o que reduz significativamente o isolamento do peitoral.
Balançar o tronco cria impulso e retira a tensão dos músculos peitorais.
Permitir que a banda puxe seus braços de volta rapidamente elimina a fase excêntrica e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Ficar muito perto do ponto de ancoragem deixa a banda frouxa e encurta a amplitude de movimento efetiva.

Dicas

Use uma base escalonada com o tronco levemente inclinado para a frente para manter uma estabilidade sólida durante todo o movimento.
Mantenha uma flexão constante e leve nos cotovelos em vez de estender ou dobrar os braços enquanto se move.
Faça uma pausa deliberada de um segundo na altura do quadril para contrair totalmente a parte inferior do peito.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular e pump, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Qual parte do peitoral o band high fly trabalha?

O movimento diagonal de cima para baixo coloca a maior tensão mecânica nas porções inferior e esternal do peitoral maior.

Dá para fazer esse exercício em casa sem um suporte de academia?

Sim, você pode montar facilmente em casa prendendo a faixa elástica no topo de uma porta firme e fechada com um ancorador de porta.

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