อก · ยางยืด
ฟลายจากด้านบนด้วยสายแรงต้าน
Band high fly เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและส่วนกลาง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และควรทำในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกล้าเต็มที่ด้วยแรงต้านที่ต่อเนื่อง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้กับจุดสูงด้านหลังคุณ แล้วจับที่จับข้างละมือ
- ก้าวไปข้างหน้าเป็นท่ายืนเหลื่อมเท้าจนยางตึง กางแขนออกด้านข้างสูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย งอศอกไว้เล็กน้อย
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมลากมือลงมาเป็นวงกว้างจนมาบรรจบกันหน้าสะโพก
- บีบกล้ามอกไว้หนึ่งวินาทีเมื่อสุดช่วงการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยแขนกลับตามแนวโค้งเดิมสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่ากด (press) ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกลงอย่างมาก
- การโยกตัวจะสร้างแรงเหวี่ยงและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกสูญเสียแรงต้านไป
- การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงยืด (eccentric phase) และอาจทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้
- การยืนใกล้จุดยึดมากเกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนและลดระยะการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ
คำแนะนำ
- ยืนแบบก้าวขา (staggered stance) และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาความมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดเวลา อย่าเหยียดหรือพับแขนขณะเคลื่อนไหว
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่ระดับสะโพกพร้อมเกร็งหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างทำงานเต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความชัดเจน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Band high fly เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนไหน?
การเคลื่อนที่เป็นแนวทแยงจากบนลงล่างจะสร้างแรงตึงเชิงกลสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและส่วนกลาง
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีจุดยึดของยิมได้ไหม?
ได้ คุณสามารถติดตั้งที่บ้านได้ง่ายๆ โดยใช้ที่ยึดประตูเพื่อยึดสายแรงต้านไว้ที่ด้านบนของประตูที่แข็งแรงและปิดสนิท
