Dada · Resistance band

Chest Fly dengan Resistance Band

Band chest fly adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot dada dengan tegangan konstan di sepanjang busur gerakan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan dada atau sebagai gerakan utama dalam sesi latihan di rumah.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan setinggi dada di belakangmu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tegang, lengan terbuka ke samping setinggi bahu dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas satukan kedua lengan dalam busur lebar sampai kedua tangan bertemu di depan dada.
Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan remas otot dada di titik akhir.
Tarik napas dan buka lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengunci siku sepenuhnya akan memindahkan beban mekanis dari dada ke sendi siku dan tendon bisep.
Membiarkan bahu berputar ke depan di akhir gerakan akan menghilangkan tegangan pada otot dada dan membebani otot deltoid anterior.
Membiarkan karet menarik lengan Anda kembali dengan cepat selama fase negatif akan menghilangkan keterlibatan otot eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera bahu.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku Anda agar gerakan tetap fokus hanya pada sendi bahu.
Gunakan posisi kaki melangkah dan kencangkan otot inti Anda untuk mencegah tubuh bergoyang saat resistensi mencapai puncaknya.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik penuh saat tangan Anda bertemu untuk memaksimalkan rekrutmen otot dada bagian dalam.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 75 detik antar set untuk hipertrofi dan pump otot yang optimal.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian dada mana yang paling ditargetkan oleh latihan band chest fly?

Latihan ini menargetkan bagian sternal dari pectoralis major dengan tegangan puncak yang tinggi, terutama saat kontraksi di garis tengah tubuh.

Bisakah band chest fly menggantikan dumbbell fly?

Ya, karet resistensi memberikan kurva resistensi yang lebih kontinu dibandingkan dumbbell, di mana tegangan cenderung menurun di puncak gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan dada →