Dada · Resistance band

Middle Fly dengan Resistance Band

Band middle fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan serat tengah otot dada (pectoralis major) di bawah tegangan terus-menerus. Latihan ini cocok untuk latihan di rumah, pemanasan, atau sebagai gerakan penutup setelah latihan tekan yang berat untuk membuat otot dada benar-benar lelah tanpa tekanan sendi yang berlebihan.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi dada di belakangmu dan genggam satu gagang di tiap tangan.
Melangkah ke depan sampai band tegang, lengan terbuka lurus ke samping setinggi bahu dengan telapak menghadap ke depan.
Berdiri dengan posisi kaki depan-belakang, otot perut kencang, dan siku sedikit tertekuk. Tarik napas.
Sambil membuang napas, satukan kedua lengan dalam busur lebar sampai kedua pegangan bertemu di depan dada.
Tarik napas dan buka lengan perlahan kembali ke posisi awal sambil mengendalikan tahanan band.

Kesalahan umum

Mengunci siku memindahkan beban mekanis langsung ke sendi siku, bukan ke otot dada.
Mengayunkan tubuh ke depan menghilangkan tegangan aktif pada dada dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Membiarkan karet menarik lengan ke belakang secara tidak terkendali menghilangkan tegangan eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera bahu.
Mengangkat bahu ke atas mengaktifkan otot trapezius atas dan mengurangi keterlibatan otot dada.

Tips

Pertahankan tekukan lembut yang konstan pada siku dari awal hingga akhir setiap repetisi.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik saat pegangan bertemu di depan dada untuk memaksimalkan aktivasi otot.
Pertahankan posisi kaki yang stabil dan kencangkan otot inti (core) untuk menahan tarikan karet ke belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk fokus pada stres metabolik dan koneksi pikiran-otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan gym apa yang bisa menggantikan band middle fly?

Cable fly yang diatur setinggi dada atau mesin pec deck duduk adalah pengganti langsung yang efektif.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri bahu saat melakukan latihan ini?

Hentikan latihan segera, sesuaikan posisi tubuh untuk memastikan bahu tetap turun, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan dada →