लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड गुड मॉर्निंग

बैंड गुड मॉर्निंग एक हिप-हिंग एक्सरसाइज है जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और भारी स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट से पहले वार्म-अप या पोस्टीरियर चेन को मजबूत करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हैंडल को कंधों तक लाएँ, बैंड बाँहों के पीछे रहे।
पीठ सीधी, छाती ऊपर और घुटने हल्के मुड़े रखें।
साँस अंदर लेते हुए कूल्हों से आगे झुकें, ग्लूट्स पीछे धकेलें और धड़ को तब तक नीचे लाएँ जब तक वह फ़र्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
बैंड को कंधों से कसकर सटाए रखें और रीढ़ न्यूट्रल रखें।
साँस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे धकेलें और धड़ को वापस सीधी शुरुआती स्थिति में उठाएँ।

आम गलतियां

हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जिससे हैमस्ट्रिंग के बजाय सारा दबाव लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
हिप्स से हिंज करने के बजाय नीचे की ओर स्क्वाट करना, जिससे घुटने ज्यादा मुड़ जाते हैं और ग्लूट्स पर तनाव कम हो जाता है।
गर्दन को ऊपर की ओर खींचना, जिससे रीढ़ का न्यूट्रल अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और सर्वाइकल स्पाइन पर खिंचाव आता है।
नीचे जाते समय बैंड को पूरी तरह ढीला छोड़ देना, जिससे टारगेट मसल्स पर पड़ने वाला एक्सेंट्रिक लोड खत्म हो जाता है।

टिप्स

मूवमेंट की शुरुआत अपने हिप्स को सीधे पीछे धकेलते हुए करें और घुटनों में हल्का सा फिक्स्ड बेंड बनाए रखें।
अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए कुछ फीट आगे फर्श पर देखें।
ऊपर आते समय अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें ताकि हिप्स लॉक हो जाएं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा पीछे न झुकाएं।

सेट्स और रैप्स

मस्कुलर एंड्योरेंस और पोस्टीरियर चेन कंडीशनिंग के लिए, 3 से 4 सेट करें जिसमें 12 से 20 रेप्स हों और हर सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड गुड मॉर्निंग पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

चूंकि रेजिस्टेंस बैंड नीचे की तरफ न्यूनतम तनाव के साथ अनुकूल प्रतिरोध प्रदान करते हैं, जहां रीढ़ सबसे अधिक संवेदनशील होती है, इसलिए यह व्यायाम आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

बैंड गुड मॉर्निंग और बैंड रोमानियन डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?

बैंड को हाथों में पकड़ने के बजाय अपने कंधों पर एंकर करने से एक लंबा लीवर आर्म बनता है, जो आपकी स्पाइनल इरेक्टर और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर काफी अधिक दबाव डालता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

लेग्स की सभी एक्सरसाइज →