胸 · トレーニングチューブ
チューブ・チェストフライ
バンド・チェストフライは、動作の全範囲で一定の張力を保ちながら大胸筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸のトレーニングの締めくくりや、自宅でのメイン種目として最適です。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブを体の後ろの胸の高さに固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで前に出て足を前後にずらして立ち、腕を肩の高さで左右に開き、ひじは軽く曲げます。
- 息を吸い、吐きながら大きな弧を描いて腕を閉じ、胸の前で手を合わせます。
- ひじは軽く曲げたままにし、閉じきったところで大胸筋を締めます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を開いてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を完全に伸ばしきると、負荷が胸から肘関節や上腕二頭筋腱に逃げてしまいます。
- フライの終盤で肩を前に巻き込むと、大胸筋の張力が抜け、前部三角筋に負担がかかります。
- ネガティブ動作中にバンドの反動で腕を戻すと、筋肉の伸張性収縮が失われ、肩を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、肩関節のみに負荷が集中するように意識してください。
- 足を前後に開くスタンスを取り、体幹を固めることで、負荷がピークに達した際の体の揺れを防ぎます。
- 両手が合わさったところで1秒間しっかりと収縮を維持し、大胸筋内側への刺激を最大化しましょう。
セット数と回数
3〜4セット、12〜15回のコントロールされたレップ数で行い、セット間は60〜75秒休憩して、筋肥大とパンプアップを最大限に引き出しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドフライは胸のどの部分に最も効果がありますか？
大胸筋の胸肋部をターゲットにしており、中心線での収縮時に高いピークテンションがかかります。
バンドチェストフライはダンベルフライの代わりになりますか？
はい、バンドはダンベルよりも継続的な抵抗曲線を提供します。ダンベルは動作の頂点でテンションが抜けやすいためです。
