Грудь · Резинки и эспандеры

Сведение рук перед собой с эспандером

Сведение рук с эспандером — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на большой грудной мышце за счет постоянного натяжения ленты. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки груди или в домашних программах.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за опору на уровне груди позади себя и возьмите по ручке в каждую руку.
Сделайте шаг вперед в положение одна нога впереди, натянув эспандер; руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты.
Вдохните, затем, выдыхая, сведите руки широкой дугой, пока кисти не встретятся перед грудью.
Сохраняйте легкий сгиб в локтях и в конечной точке напрягите грудные мышцы.
Вдыхая, медленно разведите руки обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Полное выпрямление рук в локтях перегружает локтевые суставы и смещает напряжение с груди на бицепсы.
Сведение плеч вперед и округление грудной клетки лишают грудные мышцы пикового сокращения.
Резкий возврат рук в стороны без контроля сопротивления снижает эффективность фазы растяжения и повышает риск травмы плечевых суставов.

Советы

Корпус следует слегка наклонить вперед и зафиксировать устойчивую разножку для стабильности таза.
В крайней точке движения стоит задержаться на одну секунду, сознательно прожимая мышцы груди.
Локти должны оставаться зафиксированными под одним и тем же углом на протяжении всей траектории.

Подходы и повторения

Для гипертрофии грудных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Сведение рук перед собой с эспандером: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли накачать грудь одними сведениями с эспандером?

Упражнение отлично подходит для изоляции и пампинга, но для полноценного роста объема лучше комбинировать его с базовыми многосуставными жимами или отжиманиями.

Где закрепить эспандер, если нет специального настенного крепления?

В домашних условиях ленту можно зафиксировать в дверном проеме с помощью дверного анкера или вокруг любой надежной неподвижной опоры на уровне груди.