Brust · Widerstandsbänder

Fliegende mit dem Band

Der Band Chest Fly ist eine Isolationsübung, die die Brustmuskulatur durch konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius beansprucht. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten ans Ende eines Brusttrainings oder als Hauptübung für das Home-Workout.

Muskeln: Brust
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Befestige das Band hinter dir an einem Ankerpunkt auf Brusthöhe und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh in Schrittstellung nach vorn, bis das Band gespannt ist; die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt.
Atme ein und führe die Arme beim Ausatmen in einem weiten Bogen zusammen, bis sich die Hände vor der Brust treffen.
Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, und am Endpunkt spannst du die Brust an.
Atme ein und öffne die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen verlagert die mechanische Last von der Brust auf die Ellbogengelenke und Bizepssehnen.
Wenn du deine Schultern am Ende der Bewegung nach vorne rollen lässt, geht die Spannung von der Brust verloren und die vordere Schulter wird überlastet.
Wenn du das Band deine Arme in der negativen Phase zurückschnellen lässt, entfällt die exzentrische Muskelarbeit und das Verletzungsrisiko für die Schulter steigt.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt, damit die Bewegung ausschließlich in den Schultergelenken stattfindet.
Wähle einen versetzten Stand und spanne deinen Rumpf an, um ein Schwanken des Oberkörpers bei maximalem Widerstand zu verhindern.
Halte die maximale Kontraktion für eine volle Sekunde, wenn sich deine Hände treffen, um die innere Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für optimalen Muskelaufbau und Pump.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welchen Teil der Brust trainiert das Band-Fliegende am meisten?

Es zielt auf den sternalen Kopf des Musculus pectoralis major mit hoher Spitzenspannung ab, besonders während der Kontraktion in der Körpermitte.

Können Band-Fliegende das Kurzhantel-Fliegende ersetzen?

Ja, Bänder bieten tatsächlich eine kontinuierlichere Widerstandskurve als Kurzhanteln, bei denen die Spannung am höchsten Punkt der Bewegung tendenziell abfällt.