Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Với Dây Kháng Lực

Band chest fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ ngực với lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập ngực hoặc làm bài tập chính tại nhà.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo ngang tầm ngực phía sau, mỗi tay cầm một tay nắm.
Bước lên trước vào tư thế chân trước chân sau cho tới khi dây căng, hai tay dang ngang tầm vai, khuỷu tay hơi cong.
Hít vào, rồi thở ra và khép hai tay lại theo vòng cung rộng cho tới khi hai bàn tay gặp nhau trước ngực.
Giữ khuỷu tay hơi cong và siết cơ ngực ở điểm cuối.
Hít vào và từ từ mở hai tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ chuyển tải trọng từ cơ ngực sang khớp khuỷu tay và gân cơ nhị đầu.
Để vai cuộn về phía trước ở cuối chuyển động sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và gây căng thẳng cho cơ vai trước.
Để dây kháng lực kéo tay bạn bật ngược lại trong giai đoạn âm (negative) sẽ làm mất hiệu quả kích hoạt cơ và tăng nguy cơ chấn thương vai.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định để chuyển động tập trung hoàn toàn vào khớp vai.
Đứng ở tư thế chân trước chân sau và gồng cơ lõi để tránh thân người bị lắc lư khi lực kháng đạt đỉnh.
Giữ nguyên trạng thái co cơ đỉnh điểm trong 1 giây khi hai tay chạm nhau để tối đa hóa sự tham gia của cơ ngực trong.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phì đại cơ và bơm máu tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band fly tác động vào phần nào của ngực nhiều nhất?

Nó nhắm vào phần ức của cơ ngực lớn với sức căng đỉnh cao, đặc biệt là trong quá trình co cơ tại đường giữa.

Bài tập band chest fly có thể thay thế dumbbell fly không?

Có, dây kháng lực thực sự cung cấp đường cong kháng lực liên tục hơn so với tạ đơn, vốn thường bị giảm sức căng ở đỉnh của chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →