Pectoraux · Élastiques
Écarté Poitrine à l'Élastique
Le band chest fly est un mouvement d'isolation qui cible les muscles pectoraux avec une tension constante tout au long de l'arc de mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en fin de séance pectoraux ou comme exercice principal lors d'entraînements à la maison.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage à hauteur de poitrine derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
- Avance un pied devant l'autre jusqu'à tendre l'élastique, bras écartés à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis.
- Inspire, puis à l'expiration, rapproche les bras en un grand arc de cercle jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant la poitrine.
- Garde les coudes légèrement fléchis et contracte les pectoraux en fin de mouvement.
- Inspire et rouvre lentement les bras en position de départ.
Erreurs courantes
- Verrouiller complètement les coudes déplace la charge mécanique de la poitrine vers les articulations des coudes et les tendons des biceps.
- Laisser les épaules rouler vers l'avant à la fin du mouvement réduit la tension sur les pectoraux et sollicite excessivement les deltoïdes antérieurs.
- Laisser l'élastique ramener tes bras brusquement pendant la phase négative élimine l'engagement musculaire excentrique et risque de blesser les épaules.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes pour que le mouvement reste concentré uniquement sur les articulations des épaules.
- Adopte une position décalée et gaine tes abdominaux pour éviter que ton buste ne se balance lorsque la résistance est maximale.
- Maintiens la contraction maximale pendant une seconde complète lorsque tes mains se rejoignent pour maximiser le recrutement des pectoraux internes.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 75 secondes entre les séries pour une hypertrophie et un pump optimaux.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quelle partie des pectoraux l'exercice de l'écarté avec élastique cible-t-il le plus ?
Il cible le faisceau sternal du grand pectoral avec une tension maximale élevée, surtout lors de la contraction au centre du corps.
Les écartés avec élastique peuvent-ils remplacer les écartés avec haltères ?
Oui, les élastiques offrent une courbe de résistance plus continue que les haltères, où la tension a tendance à diminuer en haut du mouvement.
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