الصدر · أشرطة المقاومة

التفريد الصدري بأنبوب المقاومة

تمرين تفتيح الصدر باستخدام المقاومة (Band Chest Fly) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الصدر مع توفير توتر مستمر طوال مدى الحركة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي كختام لتمرين الصدر أو كتمرين أساسي في الجلسات المنزلية.

العضلات: الصدر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب في نقطة عند مستوى الصدر خلفك وأمسك مقبضًا في كل يد.
تقدّم للأمام في وضعية متدرجة حتى يشتدّ الأنبوب، وذراعاك مفتوحتان إلى الجانبين عند مستوى الكتفين والمرفقان مثنيان قليلًا.
خذ شهيقًا، ومع الزفير قرّب ذراعيك في قوس واسع حتى تلتقي يداك أمام صدرك.
أبقِ انثناءً خفيفًا في مرفقيك واعصر عضلات صدرك في نهاية الحركة.
خذ شهيقًا وافتح ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

قفل المرفقين تماماً ينقل الحمل الميكانيكي من عضلات الصدر إلى مفاصل المرفق وأوتار العضلة ذات الرأسين.
السماح للكتفين بالدوران للأمام في نهاية الحركة يقلل من التوتر على عضلات الصدر ويجهد العضلة الدالية الأمامية.
ترك المقاومة تعيد ذراعيك للخلف بقوة أثناء المرحلة السلبية يلغي التنشيط العضلي اللامركزي ويزيد من خطر إصابة الكتف.

نصائح

حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك لضمان تركيز الحركة بالكامل على مفاصل الكتف.
قف بوضعية متباعدة القدمين وشد عضلات الجذع لمنع تمايل جسمك عند ذروة المقاومة.
ثبّت الانقباض في ذروة الحركة لمدة ثانية كاملة عند تلاقي يديك لزيادة تفعيل عضلات الصدر الداخلية إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 75 ثانية بين المجموعات لتحقيق أفضل تضخم عضلي وضخ دم.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هو الجزء الذي تستهدفه تمارين الـ band fly في الصدر بشكل أساسي؟

تستهدف هذه التمارين الرأس القصي للعضلة الصدرية الكبرى مع توفير توتر ذروة عالٍ، خاصة عند الانقباض في خط المنتصف.

هل يمكن لتمارين الـ band chest fly أن تحل محل تمارين الـ dumbbell flyes؟

نعم، توفر الأربطة في الواقع منحنى مقاومة أكثر استمرارية من الدمبل، حيث يميل التوتر إلى الانخفاض في أعلى الحركة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الصدر →