อก · ยางยืด
เชสต์ฟลายด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Chest Fly เป็นท่าแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกโดยให้แรงต้านคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะที่สุดที่จะใช้ปิดท้ายตารางฝึกหน้าอกหรือเป็นท่าหลักในการออกกำลังกายที่บ้าน
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้กับจุดยึดที่ระดับอกด้านหลังคุณ แล้วจับที่จับข้างละมือ
- ก้าวไปข้างหน้าเป็นท่ายืนเหลื่อมเท้าจนยางตึง กางแขนออกด้านข้างที่ระดับไหล่ งอศอกเล็กน้อย
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมนำแขนเข้าหากันเป็นวงกว้างจนมือมาบรรจบกันหน้าอก
- คงมุมงอศอกไว้เล็กน้อยและบีบกล้ามอกเมื่อสุดช่วง
- หายใจเข้าและค่อยๆ กางแขนออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การล็อกข้อศอกจนสุดจะเปลี่ยนภาระจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปลงที่ข้อศอกและเอ็นกล้ามเนื้อไบเซปส์แทน
- การปล่อยให้ไหล่ห่อไปข้างหน้าในจังหวะสุดของท่าจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกคลายตัวและสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
- การปล่อยให้แรงดีดของยางยืดดึงแขนกลับเร็วเกินไปในจังหวะผ่อน (negative) จะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่
คำแนะนำ
- รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อย เพื่อให้แรงโฟกัสอยู่ที่ข้อต่อไหล่เพียงอย่างเดียว
- ยืนแยกเท้าหน้าหลังและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกเยกเมื่อแรงต้านถึงจุดสูงสุด
- ค้างจังหวะเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 1 วินาทีเต็มเมื่อมือมาบรรจบกัน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 75 วินาที เพื่อผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อและการปั๊มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า band fly เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วน sternal head โดยให้แรงตึงสูงสุดโดยเฉพาะช่วงที่บีบเข้าหากันตรงกลาง
ท่า band chest fly สามารถใช้แทนท่า dumbbell fly ได้ไหม?
ได้ เพราะยางยืดให้แรงต้านที่ต่อเนื่องกว่าดัมเบล ซึ่งมักจะแรงตึงลดลงในช่วงจังหวะสูงสุดของท่า
