लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन स्क्वाट
स्मिथ मशीन स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो एक फिक्स्ड वर्टिकल ट्रैक पर क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। गाइडेड बार इन-बिल्ट स्टेबिलिटी प्रदान करती है, जिससे यह किसी भी अनुभव स्तर के उन लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाती है जो लेग ड्राइव को आइसोलेट करना चाहते हैं या सुरक्षित रूप से फेलियर के करीब ट्रेनिंग करना चाहते हैं।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के नीचे पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर।
- बार को कंधों पर, गर्दन से ठीक नीचे रखें।
- बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- बार को घुमाकर रैक से खोलें और फिर थोड़ा पीछे कदम लें।
- साँस अंदर लें और घुटने तथा कूल्हे मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कुर्सी पर पीछे बैठ रहे हों।
- नीचे जाते समय पीठ सीधी और सीना ऊपर रखें।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।
- साँस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें और टाँगें पूरी तरह सीधी करें।
- पूरे एक्सरसाइज़ के दौरान मूवमेंट नियंत्रित और स्थिर रखें।
आम गलतियां
- पैरों को सीधे बार के नीचे रखने से घुटने बहुत आगे की ओर झुक जाते हैं और पटेला टेंडन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में लोअर बैक को गोल करने से लोड के तहत रीढ़ की हड्डी पर दबाव बढ़ता है।
- पैरेलल से ऊपर ही रुक जाने से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स का एक्टिवेशन काफी कम हो जाता है।
- एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने से तनाव पोस्टीरियर चेन से हट जाता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
टिप्स
- सेट शुरू करने से पहले सेफ्टी कैच को अपनी इच्छित गहराई से थोड़ा नीचे सेट करें।
- अपने पैरों को बार से लगभग आधा कदम आगे रखें ताकि आपके कूल्हे घुटनों पर दबाव डाले बिना स्वाभाविक रूप से पीछे की ओर झुक सकें।
- मिडफुट और एड़ियों पर जोर दें और अपनी छाती को सीधा रखें ताकि बार आपकी ऊपरी पीठ पर सही ढंग से टिकी रहे।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें; मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 रेप्स के 3 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन स्क्वाट फ्री-वेट बारबेल स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
चूंकि बार का रास्ता स्थिर होता है, इसलिए यह कोर स्टेबलाइजर्स पर दबाव कम करता है, जिससे आप थोड़ा पीछे झुककर अधिक सीधा धड़ रख सकते हैं। हालांकि, पैरों की गलत स्थिति अभी भी रीढ़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकती है।
स्मिथ मशीन स्क्वाट में पैरों की स्थिति मांसपेशियों के उपयोग को कैसे प्रभावित करती है?
पैरों को आगे रखने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर पड़ता है और घुटनों पर दबाव कम होता है, जबकि उन्हें बार के करीब रखने से क्वाड्रिसेप्स पर अधिक सीधा असर पड़ता है।
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