ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप अब्डक्शन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप एब्डक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को लक्षित करती है और साथ ही सिंगल-लेग स्टेबिलिटी को चुनौती देती है। यह ग्लूट एक्टिवेशन के लिए वार्म-अप में या हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति के लिए लोअर-बॉडी सेशन के अंत में अच्छी तरह फिट बैठती है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दोनों टखनों के चारों ओर लगाएँ और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर तनकर खड़े हों, हाथ कमर पर रखें या संतुलन के लिए बाहर फैलाएँ।
अपना वज़न एक पैर पर लाएँ और दूसरा पंजा फ़र्श से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
धड़ सीधा रखें और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए उठे हुए पैर को बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ सीधा बगल की ओर उठाएँ, पंजा आगे की ओर रखें।
साँस लेते हुए पैर को धीरे-धीरे वापस लाएँ, पंजे को फ़र्श पर न टिकने दें और सहारे वाले पैर पर संतुलन बनाए रखें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

धड़ को विपरीत दिशा में बहुत अधिक झुकाने से काम कर रहे ग्लूट पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
लिफ्ट के दौरान पंजों को बाहर की ओर घुमाने से ध्यान एब्डक्टर्स से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
पैर को अनियंत्रित तरीके से वापस लाने से ग्लूट्स का एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है और आपका संतुलन बिगड़ जाता है।
रेप्स के बीच पैर को फर्श पर टिकाने से मूविंग और स्टेबलाइजिंग दोनों हिप्स पर निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।

टिप्स

जोड़ की सुरक्षा और स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए खड़े होने वाले घुटने को थोड़ा सा मोड़कर रखें।
अपने कूल्हे के किनारे पर सीधा तनाव बनाए रखने के लिए अपने सक्रिय पैर को थोड़ा अंदर की ओर या बिल्कुल सीधा रखें।
सेट के दौरान संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी नजरें आंखों के स्तर पर एक स्थिर बिंदु पर टिकाएं।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और एक्टिवेशन के लिए प्रति पैर 15-20 नियंत्रित रेप्स के 3-4 सेट करें, और साइड्स के बीच 45-60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग बैलेंस हिप अब्डक्शन: ग्लूट्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़ी वाली टांग में चलने वाली टांग की तुलना में अधिक जलन क्यों होती है?

सपोर्ट करने वाला कूल्हा आपके पूरे शरीर के वजन के नीचे आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है ताकि बैंड के खिंचाव के खिलाफ पेल्विस को स्थिर किया जा सके। यह पूरी तरह से सामान्य है और कार्यात्मक कूल्हे की स्थिरता बनाने में मदद करता है।

रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को टखनों के चारों ओर रखने से सबसे लंबा लीवर आर्म और सबसे अधिक प्रतिरोध बनता है, जबकि इसे घुटनों के ठीक ऊपर रखने से संतुलन बनाना आसान हो जाता है। यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है तो घुटनों के ऊपर से शुरू करें और प्रगति के साथ बैंड को नीचे ले जाएं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

ग्लूट्स की सभी एक्सरसाइज →