ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लैटरल वॉक

रेसिस्टेंस बैंड लैटरल वॉक एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मीडियस, ग्लूटियस मिनिमस और हिप स्टेबलाइजर्स को सक्रिय और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी कंपाउंड लोअर-बॉडी लिफ्ट से पहले वार्म-अप के रूप में या वर्कआउट के अंत में बर्नआउट मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर दोनों टांगों पर चढ़ाएँ और पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों ताकि बैंड तना रहे।
घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हे पीछे धकेलकर चौथाई स्क्वाट में आएँ, पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर से बग़ल में चौड़ा कदम लें और बैंड का तनाव बनाए रखें।
सांस अंदर लेते हुए दूसरा पैर भी उसी तरफ़ लाएँ और कूल्हों जितनी दूरी पर वापस आएँ, घुटनों को अंदर की तरफ़ न गिरने दें।
तय दूरी तक एक ही दिशा में चलते रहें, फिर दूसरी टांग को आगे रखते हुए वापस चलें।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स से तनाव कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति से ऊपर उठने पर हिप स्टेबलाइजर्स काम करना बंद कर देते हैं और तनाव का समय कम हो जाता है।
रिकवरी स्टेप के दौरान पिछले पैर को बहुत करीब लाने से बैंड ढीला हो जाता है, जिससे निरंतर रेजिस्टेंस खत्म हो जाता है।
धड़ को इधर-उधर झुलाने से स्टेप्स पूरे करने के लिए हिप एबडक्टर्स के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।

टिप्स

चुनौती बढ़ाने के लिए, बैंड को घुटनों के ऊपर से हटाकर टखनों या पैरों के चारों ओर लगाएं।
पूरे सेट के दौरान अपने पंजों को बाहर की ओर मोड़ने के बजाय सीधा सामने की ओर रखें।
रेसिस्टेंस बैंड को पैरों को एक साथ खींचने से रोकने के लिए हर स्टेप पर पिछले पैर को धीरे-धीरे नियंत्रित करें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एक्टिवेशन के लिए, प्रत्येक दिशा में 10-15 स्टेप्स के 2-3 सेट करें और 45-60 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, मध्यम से भारी बैंड का उपयोग करके 15-20 स्टेप्स के 3-4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेहतर परिणामों के लिए रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

सही तकनीक सीखने और घुटनों के अलाइनमेंट को नियंत्रित करने के लिए बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखना आदर्श है। बैंड को टखनों या पैरों के बीच में रखने से लीवर आर्म लंबा हो जाता है, जिससे ग्लूट्स पर काफी अधिक दबाव पड़ता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लेटरल वॉक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, कोर को टाइट रखने और रीढ़ को सीधा रखने से रीढ़ पर कम दबाव पड़ता है और कूल्हों पर अधिक असर होता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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