ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग हिप अब्डक्शन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को लक्षित करता है और सपोर्टिंग हिप के स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और वार्म-अप या लोअर-बॉडी फिनिशर के रूप में बेहतरीन काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दोनों टखनों पर लपेटें और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों ताकि बैंड में हल्का खिंचाव रहे।
संतुलन के लिए एक हाथ से दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें और कोर टाइट करें।
अपना वज़न बाईं टाँग पर डालें और धड़ सीधा रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दाईं टाँग को बगल की ओर जितना हो सके सीधा उठाएँ, घुटना सीधा और पंजा सामने की ओर।
साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ, बैंड को ढीला न पड़ने दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।

आम गलतियां

सपोर्ट आर्म की तरफ अपने धड़ को झुकाने से लक्षित ग्लूट पर तनाव कम हो जाता है और लोअर बैक पर दबाव पड़ता है।
चलने वाले पैर को बाहर की ओर घुमाने से तनाव ग्लूटियस मेडियस से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
बैंड को पैर को तेजी से वापस खींचने देने से 'टाइम अंडर टेंशन' कम हो जाता है और संतुलन बिगड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

लेटरल ग्लूट रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए अपने वर्किंग लेग के पंजों को सीधा या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
पूरे सेट के दौरान अपने पेल्विस को स्थिर रखने के लिए अपने स्टैंडिंग लेग के घुटने को हल्का सा मोड़कर रखें।
यदि टखनों के चारों ओर बैंड लगाना बहुत अस्थिर या कठिन लगता है, तो बैंड को घुटनों के ऊपर रखें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एक्टिवेशन, हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, प्रति पैर 15 से 25 रेप्स के 2 से 4 सेट करें। रेस्ट पीरियड को 30 से 60 सेकंड के बीच छोटा रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग हिप अब्डक्शन: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

चलने वाले पैर की तुलना में स्थिर पैर में अधिक जलन क्यों होती है?

बैंड के तनाव के खिलाफ पेल्विस को स्थिर रखने के लिए खड़े पैर के हिप स्टेबलाइजर्स को आइसोमेट्रिक रूप से काम करना पड़ता है, जिससे अक्सर चलने वाले पैर की तुलना में अधिक थकान महसूस होती है।

क्या यह व्यायाम भारी कंपाउंड ग्लूट लिफ्ट की जगह ले सकता है?

नहीं, यह एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे लेटरल हिप स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने और बाहरी ग्लूट्स को आकार देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे कंपाउंड लिफ्ट्स के पूरक के रूप में सबसे अच्छा है।

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