एब्स · बॉडीवेट
लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लांक
फ्रंट प्लैंक विद लेग लिफ्ट एक डायनामिक कोर एक्सरसाइज है जो आइसोमेट्रिक फोरआर्म प्लैंक और अल्टरनेटिंग हिप एक्सटेंशन को जोड़ती है। यह एब्स, ग्लूट्स और एंटी-रोटेशनल स्टेबिलिटी को चुनौती देती है, जिससे यह कोर वर्कआउट या वार्म-अप के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- सामान्य प्लैंक में आएं, कोहनियां फर्श पर हों और शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- कोर कसें और प्लैंक की सही मुद्रा बनाए रखें।
- एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, वह सीधा और शरीर की सीध में रहे।
- एक पल रुकें, फिर पैर को वापस नीचे लाएं।
- प्लैंक की मुद्रा बिगाड़े बिना बारी-बारी से दोनों पैरों से दोहराएं।
आम गलतियां
- पैर को बहुत ऊपर उठाने से पीठ के निचले हिस्से में आर्च बन जाता है और तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- कूल्हों को साइड में घुमाने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और मूवमेंट की एंटी-रोटेशनल डिमांड घट जाती है।
- पेल्विस को फर्श की तरफ झुकने देने से एब्डोमिनल वॉल का एंगेजमेंट खत्म हो जाता है और लम्बर क्षेत्र पर दबाव पड़ता है।
- सांस रोककर रखने से ऑक्सीजन का प्रवाह रुकता है और अनावश्यक इंट्रा-एब्डोमिनल दबाव बनता है।
टिप्स
- पैर को जितना हो सके उतना ऊपर ले जाने के बजाय, ऊपर की स्थिति में ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
- दोनों फोरआर्म्स को मजबूती से जमीन पर दबाकर पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें।
- समय और तनाव को अधिकतम करने और मोमेंटम से बचने के लिए पैर को धीमी और नियंत्रित गति से चलाएं।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और हिप स्टेबिलिटी बनाने के लिए 30 से 60 सेकंड (या प्रति पैर 10 से 15 लिफ्ट) के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या लेग लिफ्ट के साथ फ्रंट प्लैंक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि आप पूरी प्रक्रिया के दौरान रीढ़ को सीधा रखते हैं तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा या दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या यह व्यायाम ग्लूट्स की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है?
यह ग्लूट्स को स्टेबलाइजर के रूप में प्रभावी ढंग से सक्रिय और मजबूत करता है, हालांकि मांसपेशियों के महत्वपूर्ण विकास के लिए भारी वजन वाले व्यायाम आवश्यक हैं।
