बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्टैंडर्ड बाइसेप्स कर्ल

बैंड स्टैंडर्ड बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे वेरिएबल रेजिस्टेंस का उपयोग करके बाइसेप्स ब्रेकाई और ब्रेकिआलिस को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद आर्म या पुल-फोकस्ड वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

दोनों पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, हथेलियां सामने की ओर।
पीठ सीधी रखें, कोहनियां बगल से चिपकी रहें और बांहें पूरी सीधी हों।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए कोहनियां हिलाए बिना हैंडल को कंधों की ओर कर्ल करें।
ऊपर बाइसेप्स को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए पूरे कंट्रोल के साथ हैंडल धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में लाएं।

आम गलतियां

कोहनियों को आगे की ओर ले जाने से तनाव बाइसेप्स से हटकर फ्रंट डेल्टोइड्स पर आ जाता है।
धड़ को झुलाना या लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करना टारगेट मसल कंट्रोल के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है।
बैंड को तेजी से नीचे आने देने से रेप के फायदेमंद एक्सेंट्रिक हिस्से का लाभ नहीं मिल पाता।
नीचे की तरफ बैंड में ढील छोड़ने से मूवमेंट की शुरुआत में बाइसेप्स पर लोड कम हो जाता है।

टिप्स

बिना गियर बदले रेजिस्टेंस को तुरंत बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
बैंड के पीक टेंशन का पूरा लाभ उठाने के लिए प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए स्क्वीज करें।
जोड़ों की सुरक्षा और बाइसेप्स को आइसोलेट करने के लिए कर्ल के दौरान अपनी कलाइयों को सीधा लॉक रखें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 रेप्स के लिए हल्के बैंड का उपयोग करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या आप केवल रेजिस्टेंस बैंड से बाइसेप्स बना सकते हैं?

हाँ, यदि आप थकान के करीब तक प्रशिक्षण लेते हैं और धीरे-धीरे रेजिस्टेंस बढ़ाते हैं, तो बैंड बाइसेप्स हाइपरट्रॉफी के लिए पर्याप्त मैकेनिकल टेंशन प्रदान करते हैं।

यह एक्सरसाइज डंबल कर्ल से कैसे अलग है?

डंबल के विपरीत, जिसमें गुरुत्वाकर्षण का भार स्थिर रहता है, रेजिस्टेंस बैंड कर्ल के शीर्ष पर पहुँचने पर भारी होते जाते हैं, जो पीक कॉन्ट्रैक्शन के साथ मेल खाते हैं।

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