Épaules · Barre
Développé militaire debout à la barre
Le développé militaire debout à la barre est un exercice polyarticulaire fondamental qui développe les deltoïdes antérieurs et latéraux, les triceps et les stabilisateurs du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal à placer au tout début d'une séance d'épaules ou d'une séance de poussée (push).
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre à hauteur de poitrine, mains un peu plus larges que les épaules.
- Place la barre devant tes épaules, paumes vers l'avant.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant la barre au-dessus de la tête, bras tendus.
- Garde le corps droit et évite de te pencher trop en arrière.
- Marque un court temps d'arrêt en haut du mouvement.
- Redescends lentement la barre à hauteur de poitrine, en contrôlant la descente.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos déplace la charge loin des deltoïdes et crée un stress de cisaillement nocif sur la colonne lombaire.
- Utiliser l'élan des jambes transforme le mouvement en push press, ce qui réduit la tension musculaire sur les épaules et les bras.
- Pousser la barre vers l'avant au lieu de la faire monter verticalement au-dessus du milieu du pied gaspille de l'énergie et exerce une tension inutile sur les articulations des épaules.
- Écarter complètement les coudes sur les côtés compromet la mécanique de poussée et stresse la coiffe des rotateurs.
Conseils
- Contracte tes fessiers et gaine ton tronc fermement avant chaque répétition pour garder ta colonne vertébrale neutre et stable.
- Incline légèrement la tête en arrière lorsque la barre passe devant ton menton, puis ramène-la vers l'avant une fois que la barre a dépassé ton front.
- Garde tes avant-bras verticaux et rentre légèrement tes coudes vers l'avant sous la barre dans la position de départ (rack).
Séries et répétitions
Effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour un gain de force et de muscle optimal, en te reposant 2 à 3 minutes entre les séries de travail lourdes.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre un overhead press et un military press ?
Le military press traditionnel utilise une position plus étroite avec les talons joints ou proches, ce qui demande une plus grande stabilité du tronc par rapport à la position largeur d'épaules du overhead press standard.
Le military press est-il sans danger pour le bas du dos ?
L'exercice est sûr si vous gardez le tronc gainé et évitez de vous pencher en arrière pour compenser une charge lourde. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez la série et consultez un spécialiste.
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