Petto · Multipower
Panca inclinata alla Smith machine
La panca inclinata alla Smith machine è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo, progettato per colpire la parte alta del petto, i deltoidi anteriori e i tricipiti lungo un percorso guidato. È adatto a tutti i livelli di esperienza e funziona al meglio all'inizio di un allenamento per il petto o di spinta.
- Attrezzatura
- Multipower
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sistema una panca inclinata sotto il multipower, in modo che il bilanciere sia in linea con la parte alta del petto.
- Sdraiati sulla panca inclinata, con i piedi ben appoggiati a terra o sulle pedane della panca.
- Impugna il bilanciere con presa poco più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo sulla parte alta del petto, con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia.
- Concentrati sulla parte alta dei pettorali e sui deltoidi anteriori per sollevare il carico.
- Controlla il movimento in discesa e in salita, senza far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Errori comuni
- Impostare l'inclinazione della panca oltre i 45 gradi sposta la tensione principale dalla parte alta del petto ai deltoidi anteriori.
- Tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni delle spalle e sulla cuffia dei rotatori.
- Un cattivo allineamento della panca fa scendere la barra verso il collo o lo stomaco invece che verso la parte alta del petto.
- Far rimbalzare la barra sulla cassa toracica nella parte bassa elimina la tensione muscolare e rischia di causare infortuni da impatto.
Consigli
- Imposta la panca tra i 30 e i 45 gradi per ottimizzare il reclutamento dei pettorali alti proteggendo le spalle.
- Adduci e deprimi le scapole contro lo schienale prima di sganciare la barra per stabilizzare la base di spinta.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti nella parte alta del movimento per mantenere una tensione continua sul petto.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per la crescita muscolare e la forza di spinta. Riposa da 90 a 120 secondi tra le serie per permettere un recupero adeguato.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è la differenza tra la panca inclinata alla Smith machine e quella con bilanciere libero?
Il percorso guidato elimina la necessità di bilanciare il carico, facilitando l'isolamento della parte alta del petto e permettendo di allenarsi in sicurezza fino al cedimento senza uno spotter.
Cosa fare se si avvertono dolori alle spalle durante questo esercizio?
Riduci l'angolo di inclinazione, tieni i gomiti più vicini al corpo e interrompi subito l'esercizio per consultare uno specialista se il dolore persiste.
