อก · สมิธแมชชีน
เบนช์เพรสลาดขึ้นด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนอินไคลน์เบนช์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับร่างกายส่วนบน ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ไหล่หน้า และหลังแขน โดยมีวิถีบาร์ที่คงที่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรทำในช่วงต้นของตารางฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือท่าผลัก
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ตั้งม้านั่งแบบหัวเอียงขึ้นไว้ใต้เครื่องสมิธ ให้บาร์อยู่ตรงแนวหน้าอกส่วนบน
- นอนลงบนม้านั่ง วางเท้าให้มั่นบนพื้นหรือบนแป้นวางเท้าของม้านั่ง
- จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ปลดบาร์ออกจากแร็ค แล้วลดลงมาที่หน้าอกส่วนบน กางศอกทำมุมราว 45 องศากับลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- โฟกัสที่การใช้กล้ามอกส่วนบนและหัวไหล่ด้านหน้าในการยกน้ำหนัก
- ควบคุมทั้งจังหวะลงและจังหวะขึ้น อย่าให้บาร์กระแทกเด้งจากหน้าอก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะให้ชันเกิน 45 องศาจะเปลี่ยนจุดเน้นจากหน้าอกส่วนบนไปที่ไหล่หน้าแทน
- การกางศอกออกกว้าง 90 องศาจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟมากเกินไป
- การวางตำแหน่งเบาะไม่ตรงทำให้บาร์ลงมาที่คอหรือท้องแทนที่จะเป็นหน้าอกส่วนบน
- การปล่อยให้บาร์กระแทกหน้าอกแล้วเด้งขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้อยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่
- ดึงสะบักเข้าหากันและกดลงกับเบาะก่อนปลดล็อกบาร์เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงในการดัน
- รักษาอาการงอศอกเล็กน้อยที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อคงแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอกไว้อย่างต่อเนื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สมิธแมชชีนอินไคลน์เพรสต่างจากบาร์เบลเพรสแบบฟรีเวทอย่างไร?
รางที่ยึดตายตัวช่วยลดความจำเป็นในการประคองน้ำหนัก ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้ง่ายขึ้นและฝึกจนถึงจุดล้าได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องมีคนช่วย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บไหล่ระหว่างเล่นท่านี้?
ลดองศาความชันลง เก็บศอกให้ชิดลำตัวมากขึ้น และหากยังมีอาการเจ็บต่อเนื่องให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
