चेस्ट · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन इंक्लाइन बेंच प्रेस
स्मिथ मशीन इंक्लाइन बेंच प्रेस एक कंपाउंड अपर-बॉडी एक्सरसाइज है, जिसे फिक्स्ड बार पाथ के साथ अपर चेस्ट, फ्रंट डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और चेस्ट या पुश वर्कआउट की शुरुआत में सबसे अच्छा काम करती है।
- मांसपेशियां
- चेस्ट, ट्राइसेप्स, शोल्डर
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के नीचे इनक्लाइन बेंच लगाएँ और उसे ऐसे सेट करें कि बार आपके ऊपरी सीने की सीध में रहे।
- इनक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर या बेंच के फुट पैड पर टिकाएँ।
- बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
- बार को रैक से निकालें और ऊपरी सीने तक लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बार को ऊपर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
- वज़न उठाने के लिए ऊपरी सीने की मांसपेशियों और फ्रंट डेल्ट का इस्तेमाल करें।
- बार को नीचे लाते और ऊपर उठाते, दोनों समय नियंत्रण रखें और बार को सीने पर उछालें नहीं।
आम गलतियां
- बेंच के इंक्लाइन को 45 डिग्री से अधिक सेट करने से मुख्य तनाव अपर चेस्ट से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर आ जाता है।
- कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर रखने से कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- बेंच को गलत तरीके से अलाइन करने से बार अपर चेस्ट के बजाय गर्दन या पेट की ओर नीचे आती है।
- नीचे की तरफ बार को रिबकेज से टकराकर उछालने से मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और चोट लगने का खतरा रहता है।
टिप्स
- अपर पेक्टोरल रिक्रूटमेंट को ऑप्टिमाइज़ करने और कंधों को सुरक्षित रखने के लिए अपनी बेंच को 30 से 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- बार को अनलॉक करने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें और पैड के खिलाफ दबाएं ताकि एक स्थिर बेस बन सके।
- चेस्ट पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए मूवमेंट के टॉप पर अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और प्रेसिंग स्ट्रेंथ के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। पर्याप्त रिकवरी के लिए सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ मशीन इंक्लाइन प्रेस और फ्री-वेट बारबेल प्रेस में क्या अंतर है?
फिक्स्ड ट्रैक के कारण वजन को संतुलित करने की आवश्यकता नहीं होती, जिससे ऊपरी छाती को आइसोलेट करना और बिना स्पॉटर के सुरक्षित रूप से फेलियर तक ट्रेनिंग करना आसान हो जाता है।
अगर इस एक्सरसाइज के दौरान कंधों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
इंक्लाइन एंगल को कम करें, अपनी कोहनियों को शरीर के करीब रखें, और यदि दर्द बना रहता है तो तुरंत रुककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
