胸 · スミスマシン
スミスマシンインクラインベンチプレス
スミスマシン・インクライン・ベンチプレスは、固定された軌道で上部胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋をターゲットにする上半身のコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、胸やプッシュ系のワークアウトの序盤に行うのが最適です。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンの下にインクラインベンチをセットし、バーが胸の上部の延長線上にくるようにします。
- インクラインベンチに仰向けになり、足を床かベンチの足置きにしっかりつけます。
- 肩幅よりやや広い手幅で、手のひらを前に向けてバーを握ります。
- バーをラックから外し、ひじを体から45度くらいに保ったまま胸の上部まで下ろします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってバーを押し上げます。
- 胸の上部と三角筋前部を使って挙げる意識で行います。
- 下ろすときも挙げるときも動作をコントロールし、胸でバウンドさせないようにします。
よくある間違い
- ベンチの角度を45度以上に設定すると、負荷が上部胸筋から前部三角筋へ過度に移ってしまいます。
- 肘を90度に開いて動作を行うと、肩関節や回旋筋腱板に過度な負担がかかります。
- ベンチの位置がずれていると、バーが上部胸筋ではなく首や腹部に向かって降りてしまいます。
- ボトムポジションでバーを胸で弾ませると、筋肉の緊張が抜け、怪我のリスクが高まります。
コツ・注意点
- ベンチの角度を30度から45度の間に設定し、肩を保護しながら上部胸筋を効率的に刺激しましょう。
- バーを外す前に肩甲骨を寄せて下げ、パッドにしっかり固定することで安定した土台を作りましょう。
- 動作のトップでは肘を完全に伸ばしきらず、わずかに曲げた状態を保つことで胸筋の緊張を維持しましょう。
セット数と回数
筋肥大とプレス力の向上のために、8〜12回を3〜4セット行いましょう。セット間は90〜120秒休憩し、十分に回復させてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スミスマシンのインクラインプレスとフリーウェイトのバーベルプレスはどう違いますか？
固定された軌道により負荷を安定させる必要がないため、大胸筋上部を鍛えやすく、補助なしでも安全に限界まで追い込めます。
この種目で肩が痛い場合はどうすればいいですか？
インクラインの角度を下げ、肘を脇に寄せて動作を行い、それでも痛みが続く場合はすぐに中止して専門家に相談してください。
