Brust · Multipresse
Smith-Maschine Schrägbankdrücken
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist eine komplexe Oberkörperübung, die gezielt die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps durch eine geführte Stangenbewegung trainiert. Sie eignet sich für jedes Leistungsniveau und ist ideal für den Anfang eines Brust- oder Push-Trainings.
- Equipment
- Multipresse
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell eine Schrägbank so unter die Multipresse, dass die Stange auf Höhe deiner oberen Brust ist.
- Leg dich auf die Schrägbank und stell die Füße fest auf den Boden oder auf die Fußstützen der Bank.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Hak die Stange aus und senke sie zur oberen Brust, die Ellbogen bleiben im Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben und streckst die Arme ganz.
- Arbeite bewusst aus der oberen Brust und der vorderen Schulter.
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken wie beim Drücken und lass die Stange nicht von der Brust abprallen.
Häufige Fehler
- Eine Bankneigung von über 45 Grad verlagert die Hauptbelastung von der oberen Brust auf die vordere Schulter.
- Das Ausstellen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel belastet die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette übermäßig.
- Eine falsch positionierte Bank führt dazu, dass die Stange eher Richtung Hals oder Bauch statt auf die obere Brust absinkt.
- Das Abfedern der Stange auf dem Brustkorb nimmt die muskuläre Spannung raus und birgt Verletzungsrisiken.
Tipps
- Stelle die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, um die obere Brust optimal zu aktivieren und deine Schultern zu schonen.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten gegen das Polster, bevor du die Stange aushängst, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Lasse deine Ellbogen am obersten Punkt leicht gebeugt, um die Spannung auf der Brust konstant zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau und Druckkraft. Pausiere 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen für eine ausreichende Erholung.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich das Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine vom freien Langhantel-Bankdrücken?
Die geführte Stange macht das Ausbalancieren überflüssig, wodurch die obere Brust leichter isoliert und sicher bis zum Muskelversagen ohne Trainingspartner trainiert werden kann.
Was sollte man tun, wenn die Schultern bei dieser Übung schmerzen?
Verringere den Neigungswinkel, halte die Ellbogen näher am Körper und brich die Übung sofort ab, um bei anhaltenden Schmerzen einen Spezialisten aufzusuchen.
