Épaules · Machines

Développé militaire assis à la machine

Le développé militaire assis sur machine à levier est un exercice polyarticulaire conçu pour isoler et développer les deltoïdes antérieurs et latéraux ainsi que les triceps. Sa trajectoire guidée en fait une option efficace pour le développé au-dessus de la tête, aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants expérimentés, généralement effectué au début d'une séance d'épaules ou de poussée.

Muscles: Épaules, Triceps
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi dans la machine à développé militaire et règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules.
Saisis les poignées, paumes vers l'avant.
Pose fermement les pieds au sol et garde le dos droit.
Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en poussant les poignées au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
Concentre-toi sur le travail des épaules et des triceps pendant la poussée.
Garde un mouvement fluide et contrôlé.
Redescends lentement les poignées à la position de départ en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos déplace la charge des épaules vers le haut des pectoraux tout en exerçant une pression inutile sur les lombaires.
Laisser tomber les poignées rapidement pendant la phase excentrique réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure à l'épaule.
Verrouiller les coudes brusquement en haut du mouvement déplace la tension des deltoïdes vers les articulations.

Conseils

Règle la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient approximativement au niveau de ton menton ou du haut de tes épaules en position basse.
Garde le haut du dos et les fessiers fermement appuyés contre les dossiers tout au long du mouvement.
Arrête le mouvement juste avant le verrouillage complet en haut pour maintenir une tension continue sur tes deltoïdes.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Pour l'endurance musculaire, réalise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Développé militaire assis à la machine: épaules, triceps

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Questions

Le développé militaire assis sur machine est-il plus sûr pour le bas du dos que le développé militaire debout avec barre ?

Oui, le dossier minimise la compression vertébrale et empêche les mouvements de compensation, ce qui est plus doux pour le bas du dos. Si vous ressentez une douleur vive au niveau des articulations ou de la colonne vertébrale, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Quels muscles sont principalement sollicités par cette machine ?

Les muscles principaux sont les faisceaux antérieur et latéral des deltoïdes, fortement assistés par les triceps et les pectoraux supérieurs. La conception de la machine stabilise le tronc, vous permettant de vous concentrer uniquement sur le recrutement des épaules.

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