Abdos · Poids du corps
Ramené de Genoux Alterné Assis sur Chaise
Le relevé de genou alterné assis sur une chaise est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il est idéal pour les débutants, les séances au bureau et en fin d'entraînement pour le gainage, car il réduit la pression sur le bas du dos par rapport aux variantes au sol.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi au bord d'une chaise, mains agrippées aux côtés de l'assise.
- Penche-toi légèrement en arrière et tends les deux jambes devant toi.
- Ramène un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue.
- Retends cette jambe pendant que tu ramènes l'autre genou.
- Continue en alternant de façon contrôlée.
- Garde les abdos gainés pendant tout l'exercice.
Erreurs courantes
- S'avachir ou arrondir excessivement le dos, ce qui relâche la tension abdominale et fatigue le bas du dos.
- Utiliser l'élan au lieu d'une contraction abdominale contrôlée, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice.
- Poser les pieds au sol entre les répétitions, ce qui interrompt la tension continue sur les muscles ciblés.
Conseils
- Utilise une chaise solide sans roulettes pour maintenir une base stable et sécurisée.
- Expire puissamment en ramenant le genou vers ta poitrine pour maximiser la contraction abdominale.
- Garde l'angle de ton buste fixe pendant toute la série plutôt que de basculer d'avant en arrière.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire du tronc.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il exerce beaucoup moins de contraintes de cisaillement sur la colonne lombaire que les relevés de jambes au sol car la position assise stabilise le bassin. Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Cet exercice peut-il remplacer les crunchs au sol ?
Oui, il offre une alternative fonctionnelle qui sollicite le bas des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en maintenant la colonne vertébrale dans une posture droite et soutenue. C'est une régression ou un substitut efficace pour les routines à la maison ou au bureau.
