एब्स · बॉडीवेट
सिटिंग अल्टरनेट नी टक
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी से घुटने मोड़ना (sitting alternate knee tuck) एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है। यह शुरुआती लोगों, डेस्क पर काम करने वालों और कोर वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है क्योंकि फर्श पर की जाने वाली एक्सरसाइज की तुलना में इसमें पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव पड़ता है।
करने का सही तरीका
- कुर्सी के किनारे पर बैठें और सहारे के लिए हाथों से दोनों तरफ के किनारे पकड़ लें।
- थोड़ा पीछे झुकें और दोनों पैर सामने की ओर सीधे फैला लें।
- एक घुटना छाती की तरफ लाएं और दूसरा पैर फैला हुआ रखें।
- उस पैर को वापस सीधा करें और साथ ही दूसरा घुटना अंदर लाएं।
- कंट्रोल के साथ बारी-बारी से पैर बदलते रहें।
- पूरे समय कोर टाइट रखें।
आम गलतियां
- झुकना या रीढ़ की हड्डी को बहुत ज्यादा मोड़ना, जिससे एब्स पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
- नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन के बजाय गति (मोमेंटम) का सहारा लेना, जिससे एक्सरसाइज का असर कम हो जाता है।
- हर रेप के बीच पैरों को फर्श पर टिकाना, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर लगातार बना हुआ तनाव टूट जाता है।
टिप्स
- स्थिर और सुरक्षित आधार बनाए रखने के लिए बिना पहियों वाली मजबूत कुर्सी चुनें।
- एब्स के संकुचन को अधिकतम करने के लिए घुटने को छाती की ओर लाते समय जोर से सांस छोड़ें।
- पूरे सेट के दौरान अपने धड़ (torso) के कोण को स्थिर रखें, आगे-पीछे न झुकें।
सेट्स और रैप्स
कोर मस्कुलर एंड्योरेंस विकसित करने के लिए प्रति पैर 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह फर्श पर किए जाने वाले लेग रेज की तुलना में काठ की रीढ़ पर काफी कम दबाव डालता है क्योंकि बैठने की स्थिति पेल्विस को स्थिर रखती है। यदि आपको कोई तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
क्या यह व्यायाम फ्लोर क्रंचेस की जगह ले सकता है?
हाँ, यह एक कार्यात्मक विकल्प प्रदान करता है जो रीढ़ को सीधी और समर्थित मुद्रा में रखते हुए निचले रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देता है। यह घर और कार्यालय के वर्कआउट के लिए एक प्रभावी विकल्प है।
