หน้าท้อง · บอดี้เวท
ดึงเข่าสลับข้างนั่งบนเก้าอี้
ท่า Sitting alternate knee tuck บนเก้าอี้ เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวโดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายที่โต๊ะทำงาน และการปิดท้ายการฝึกแกนกลางลำตัว เนื่องจากลดแรงกดที่หลังส่วนล่างได้ดีกว่าการทำบนพื้น
วิธีฝึก
- นั่งที่ขอบเก้าอี้ ใช้มือจับขอบเก้าอี้ทั้งสองข้างไว้เพื่อพยุงตัว
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วเหยียดขาทั้งสองออกไปด้านหน้า
- ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอก โดยให้ขาอีกข้างเหยียดไว้
- เหยียดขานั้นกลับออกไปพร้อมกับดึงเข่าอีกข้างเข้ามาในจังหวะเดียวกัน
- สลับขาไปเรื่อยๆ อย่างควบคุม
- เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การห่อไหล่หรือหลังงอมากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวและเกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- การใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งหน้าท้องอย่างควบคุม ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของท่าลดลง
- การวางเท้าลงบนพื้นระหว่างทำแต่ละครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- เลือกเก้าอี้ที่แข็งแรงไม่มีล้อเพื่อรักษาฐานที่มั่นคงและปลอดภัย
- หายใจออกแรงๆ ขณะดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สูงสุด
- รักษาองศาของลำตัวให้คงที่ตลอดทั้งเซต แทนการโยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าหมายที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้มากกว่าการยกขาบนพื้น เพราะท่านั่งช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง หากรู้สึกเจ็บหรือผิดปกติให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้สามารถใช้แทนการทำครันช์บนพื้นได้หรือไม่?
ได้ ท่านี้เป็นทางเลือกที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกโดยที่ยังคงรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งตรง เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับที่บ้านหรือที่ทำงาน
