البطن · وزن الجسم
ضم الركبة بالتبديل جالساً على كرسي
تمرين ثني الركبة بالتبادل أثناء الجلوس على الكرسي هو تمرين أساسي بوزن الجسم يستهدف عضلات البطن وثنيات الورك. وهو مناسب جداً للمبتدئين، وتمارين المكتب، وكتمرين ختامي لعضلات الجذع نظراً لتقليل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالتمارين التي تؤدى على الأرض.
طريقة الأداء
- اجلس على حافة كرسي وأمسك جانبيه بيديك للإسناد.
- مِل بجذعك للخلف قليلًا ومُدّ ساقيك أمامك.
- قرّب إحدى ركبتيك من صدرك مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة.
- أعِد تلك الساق إلى وضع المدّ وفي الوقت نفسه قرّب الركبة الأخرى.
- استمر بالتبديل بين الساقين بحركة مضبوطة.
- أبقِ عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- الارتخاء أو تقوس العمود الفقري بشكل مفرط، مما يقلل من شد عضلات البطن ويجهد أسفل الظهر.
- الاعتماد على الزخم بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم فيه، مما يقلل من فعالية التمرين.
- إراحة القدمين على الأرض بين التكرارات، مما يقطع التوتر المستمر عن العضلات المستهدفة.
نصائح
- اختر كرسياً متيناً بدون عجلات للحفاظ على قاعدة دعم ثابتة وآمنة.
- ازفر بقوة أثناء دفع ركبتك نحو صدرك لزيادة انقباض عضلات البطن إلى أقصى حد.
- حافظ على زاوية جذعك ثابتة طوال المجموعة بدلاً من التأرجح للأمام وللخلف.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتطوير التحمل العضلي للجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يقلل هذا التمرين من الضغط على الفقرات القطنية بشكل كبير مقارنة بتمارين رفع الساق على الأرض لأن وضعية الجلوس تثبت الحوض. إذا شعرت بأي ألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمارين البطن على الأرض؟
نعم، إنه يوفر بديلاً فعالاً يركز على عضلات البطن السفلية وثنيات الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر ودعمه. يعد هذا التمرين خياراً ممتازاً للتمارين المنزلية أو المكتبية.
