Abdominales · Peso corporal
Encogimiento Alterno de Rodilla Sentado en Silla
La elevación de rodilla alterna sentado en una silla es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Es ideal para principiantes, entrenamientos de oficina y como finalizador de core, ya que reduce la tensión en la zona lumbar en comparación con las variaciones en el suelo.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de una silla agarrando los laterales con las manos.
- Inclínate un poco hacia atrás y estira las dos piernas al frente.
- Lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo la otra pierna estirada.
- Estira esa pierna a la vez que llevas la otra rodilla al pecho.
- Sigue alternando piernas de forma controlada.
- Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Encorvarse o redondear excesivamente la columna, lo que elimina la tensión de los abdominales y sobrecarga la zona lumbar.
- Depender del impulso en lugar de una contracción abdominal controlada, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
- Apoyar los pies en el suelo entre repeticiones, lo que rompe la tensión continua en los músculos objetivo.
Consejos
- Elige una silla resistente sin ruedas para mantener una base de apoyo estable y segura.
- Exhala con fuerza mientras llevas la rodilla hacia el pecho para maximizar la contracción abdominal.
- Mantén el ángulo del torso fijo durante toda la serie en lugar de balancearte hacia adelante y hacia atrás.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia muscular del core.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?
Ejercer mucha menos tensión sobre la columna lumbar que las elevaciones de piernas en el suelo, ya que la posición sentada estabiliza la pelvis. Si siente algún dolor agudo o molestia, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
¿Puede este ejercicio sustituir a los abdominales en el suelo?
Sí, ofrece una alternativa funcional que enfatiza el recto abdominal inferior y los flexores de la cadera mientras mantiene la columna en una postura erguida y apoyada. Sirve como una regresión o sustituto eficaz en las rutinas de casa y oficina.
