Пресс · Собственный вес
Поочередное подтягивание колена к груди сидя на стуле
Поочередное подтягивание коленей к груди сидя на стуле — это изолирующее упражнение с собственным весом для мышц пресса и сгибателей бедра. Движение подходит для начинающих, офисных тренировок или в качестве завершающего элемента в блоке на кор, так как снижает осевую нагрузку на позвоночник.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Сядьте на край стула, руками держась за края для поддержки.
- Слегка откиньтесь назад и вытяните обе ноги перед собой.
- Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу вытянутой.
- Верните эту ногу в вытянутое положение, одновременно подтягивая другое колено.
- Продолжайте чередовать ноги контролируемым образом.
- Держите корпус напряженным.
Частые ошибки
- Чрезмерное округление спины и сутулость в грудном отделе, что перегружает поясницу и выключает пресс из работы.
- Использование инерции и слишком быстрый темп, которые снижают мышечный контроль и эффективность сокращения.
- Опускание стоп на пол в нижней точке амплитуды, из-за чего теряется постоянное напряжение в мышцах живота.
Советы
- Для устойчивости и безопасности следует использовать стабильный стул без колесиков.
- Выдох стоит делать в момент подтягивания колена к груди, усиливая пиковое сокращение пресса.
- Угол наклона корпуса назад нужно сохранять постоянным на протяжении всего подхода, избегая раскачиваний.
Подходы и повторения
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд для развития силовой выносливости мышц живота.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
Упражнение оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел, чем подъемы ног лежа на полу, благодаря устойчивой поддержке таза. При появлении любого дискомфорта или боли в спине движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Основную работу выполняют прямая мышца живота и сгибатели бедра. Мышцы кора и косые мышцы живота дополнительно включаются как стабилизаторы положения корпуса.
