Karın · Vücut ağırlığı
Sandalyede Alternatif Diz Toplama
Sandalyede oturarak yapılan alternatif diz çekme hareketi, karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedefleyen bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Yer egzersizlerine kıyasla bel bölgesine daha az yük bindirdiği için yeni başlayanlar, ofis egzersizleri ve core antrenmanı bitişleri için oldukça uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Bir sandalyenin kenarına otur ve destek için ellerinle kenarlardan tut.
- Hafifçe geriye yaslan ve iki bacağını da öne uzat.
- Bir bacağın uzanmış kalırken diğer dizini göğsüne doğru çek.
- O bacağı tekrar uzatırken aynı anda diğer dizini içeri çek.
- Bacakları kontrollü şekilde değiştirmeye devam et.
- Hareket boyunca karnını sıkı tut.
Sık yapılan hatalar
- Kambur durmak veya omurgayı aşırı yuvarlamak; bu, karın kaslarındaki gerilimi azaltır ve beli zorlar.
- Kontrollü karın kasılması yerine ivmeden faydalanmak; bu, egzersizin verimliliğini düşürür.
- Tekrarlar arasında ayakları yere koymak; bu, hedef kaslardaki sürekli gerilimi keser.
İpuçları
- Sabit ve güvenli bir destek sağlamak için tekerleksiz, sağlam bir sandalye seç.
- Karın kasılmasını maksimize etmek için dizi göğsüne doğru çekerken nefesini güçlü bir şekilde ver.
- Öne arkaya sallanmak yerine, set boyunca gövde açını sabit tut.
Set ve tekrarlar
Core kas dayanıklılığını geliştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, bacak başına 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yapmayı hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel için güvenli mi?
Oturma pozisyonu pelvisi sabitlediği için, yerdeki bacak kaldırma hareketlerine göre bel omurgasına çok daha az yük bindirir. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Bu egzersiz yerdeki mekiklerin yerini alabilir mi?
Evet, omurgayı dik ve destekli bir pozisyonda tutarken alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştıran işlevsel bir alternatif sunar. Ev ve ofis rutinleri için etkili bir basitleştirilmiş egzersiz veya yedek görevi görür.
