Bụng · Trọng lượng cơ thể
Co gối luân phiên khi ngồi ghế
Bài tập gập gối luân phiên trên ghế là bài tập cơ trọng tâm sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ bụng và cơ gập hông. Bài tập này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, tập luyện tại bàn làm việc và làm bài tập kết thúc cho cơ trọng tâm vì nó giảm áp lực lên lưng dưới so với các biến thể trên sàn.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi ở mép ghế, hai tay bám vào hai cạnh ghế để giữ vững.
- Ngả người ra sau một chút và duỗi thẳng hai chân ra trước.
- Kéo một gối về phía ngực trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng.
- Duỗi chân đó ra đồng thời kéo gối còn lại vào.
- Tiếp tục đổi chân luân phiên một cách có kiểm soát.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt bài.
Lỗi thường gặp
- Gù lưng hoặc cong cột sống quá mức, điều này làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Dựa vào đà thay vì sự co thắt cơ bụng có kiểm soát, làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Đặt chân xuống sàn giữa các lần lặp lại, làm mất đi sự căng cơ liên tục trên các nhóm cơ mục tiêu.
Mẹo tập luyện
- Chọn một chiếc ghế chắc chắn không có bánh xe để duy trì nền tảng hỗ trợ ổn định và an toàn.
- Thở ra mạnh khi đưa đầu gối về phía ngực để tối đa hóa sự co thắt cơ bụng.
- Giữ góc thân người cố định trong suốt hiệp tập thay vì lắc lư về phía trước và phía sau.
Hiệp và lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi chân, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để phát triển sức bền cơ trọng tâm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Nó tạo áp lực lên cột sống thắt lưng ít hơn đáng kể so với bài tập nâng chân trên sàn vì tư thế ngồi giúp ổn định khung chậu. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập này có thể thay thế gập bụng trên sàn không?
Có, nó cung cấp một giải pháp thay thế hiệu quả, tập trung vào cơ bụng dưới và cơ gập hông trong khi vẫn giữ cột sống ở tư thế thẳng và được hỗ trợ. Đây là bài tập thay thế hữu ích cho các bài tập tại nhà hoặc văn phòng.
