Perut · Beban tubuh
Knee Tuck Bergantian Duduk di Kursi
Latihan mengangkat lutut bergantian sambil duduk di kursi adalah latihan core berat badan yang menargetkan otot perut dan fleksor pinggul. Latihan ini sangat cocok untuk pemula, latihan di meja kerja, dan penutup latihan core karena mengurangi tekanan pada punggung bawah dibandingkan variasi di lantai.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Duduk di tepi kursi sambil memegang sisi dudukan sebagai tumpuan.
- Condongkan badan sedikit ke belakang dan julurkan kedua kaki lurus ke depan.
- Tarik satu lutut ke arah dada sementara kaki lainnya tetap lurus.
- Luruskan kembali kaki itu sambil menarik lutut satunya secara bersamaan.
- Lanjutkan bergantian dengan terkontrol.
- Jaga otot perut tetap aktif sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Membungkuk atau membulatkan tulang belakang secara berlebihan, yang menghilangkan ketegangan dari otot perut dan membebani punggung bawah.
- Mengandalkan momentum alih-alih kontraksi perut yang terkontrol, yang menurunkan efektivitas latihan.
- Menumpukan kaki di lantai di antara repetisi, yang memutus ketegangan berkelanjutan pada otot target.
Tips
- Pilih kursi yang kokoh tanpa roda untuk menjaga dasar tumpuan yang stabil dan aman.
- Buang napas dengan kuat saat menarik lutut ke arah dada untuk memaksimalkan kontraksi otot perut.
- Jaga sudut tubuh tetap stabil selama set berlangsung daripada bergoyang ke depan dan ke belakang.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk mengembangkan daya tahan otot core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Latihan ini memberikan tekanan yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang lumbal dibandingkan angkat kaki di lantai karena posisi duduk menstabilkan panggul. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Bisakah latihan ini menggantikan crunch di lantai?
Ya, ini memberikan alternatif fungsional yang menekankan pada otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul sambil menjaga tulang belakang dalam posisi tegak dan tertopang. Ini berfungsi sebagai regresi atau pengganti yang efektif untuk rutinitas di rumah dan kantor.
