Abdômen · Peso corporal
Elevação de Joelhos Alternada na Cadeira
A elevação alternada de joelhos sentado em uma cadeira é um exercício de peso corporal para o core que foca nos abdominais e flexores do quadril. É ideal para iniciantes, treinos no escritório e finalizadores de core, pois reduz a pressão na lombar em comparação com as variações no chão.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Sente-se na beira de uma cadeira, segurando as laterais do assento.
- Incline o tronco um pouco para trás e estenda as duas pernas à frente.
- Traga um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida.
- Estenda essa perna de volta ao mesmo tempo em que traz o outro joelho.
- Continue alternando as pernas de forma controlada.
- Mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
Erros comuns
- Curvar-se ou arredondar excessivamente a coluna, o que remove a tensão dos abdominais e sobrecarrega a lombar.
- Depender do impulso em vez de uma contração abdominal controlada, o que diminui a eficácia do exercício.
- Apoiar os pés no chão entre as repetições, o que interrompe a tensão contínua nos músculos alvo.
Dicas
- Escolha uma cadeira firme e sem rodinhas para manter uma base de apoio estável e segura.
- Expire com força ao trazer o joelho em direção ao peito para maximizar a contração abdominal.
- Mantenha o ângulo do tronco fixo durante toda a série, em vez de balançar para frente e para trás.
Séries e repetições
Faça de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para a região lombar?
Ele exerce significativamente menos estresse na coluna lombar do que a elevação de pernas no chão, pois a posição sentada estabiliza a pelve. Se sentir qualquer dor aguda ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Este exercício pode substituir os abdominais no chão?
Sim, ele oferece uma alternativa funcional que enfatiza o reto abdominal inferior e os flexores do quadril, mantendo a coluna em uma postura ereta e apoiada. Serve como uma regressão ou substituto eficaz para rotinas em casa ou no escritório.
