Dos · Appareils cardio

Rameur

Le rameur est un exercice cardiovasculaire à faible impact qui sollicite les jambes, le dos, le tronc et les bras dans un mouvement continu. C'est idéal pour un échauffement dynamique, une séance d'endurance ou un entraînement par intervalles à haute intensité pour tous les niveaux.

Muscles: Dos
Matériel: Appareils cardio
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi sur le siège du rameur et cale tes pieds sur les repose-pieds avec les sangles.
Attrape la poignée à deux mains, paumes vers le bas.
Commence en position d'attaque: genoux fléchis, bras tendus vers l'avant et buste légèrement penché en avant.
Pousse fort sur les jambes jusqu'à les tendre complètement tout en tirant la poignée vers la poitrine. Garde les coudes près du corps et le dos droit.
Une fois les jambes tendues, penche-toi légèrement en arrière et termine le mouvement en amenant la poignée au sternum.
Fais le chemin inverse: tends les bras, penche le buste en avant et fléchis les genoux pour revenir à la position de départ.
Répète pendant la durée ou le nombre de répétitions voulus.

Erreurs courantes

Plier les bras avant que les jambes ne soient complètement tendues réduit la puissance et sollicite trop les biceps.
Arrondir le dos pendant la phase d'attaque exerce une pression excessive sur les lombaires.
Plier les genoux trop tôt lors du retour oblige à lever la poignée au-dessus des genoux et casse la fluidité du mouvement.
Se pencher trop en arrière à la fin du mouvement gaspille l'élan et crée une tension inutile sur le bas du dos.

Conseils

Respecte la séquence de traction : pousse d'abord avec les jambes, bascule le buste vers l'arrière, puis termine avec le tirage des bras.
Inverse la séquence en douceur lors du retour : tends les bras, bascule le buste vers l'avant au niveau des hanches, puis plie les genoux.
Garde une prise souple et détendue sur la poignée pour éviter la fatigue prématurée des avant-bras et de la poigne.

Séries et répétitions

Pour un cardio d'endurance, rame en continu pendant 15–30 minutes à un rythme modéré, ou effectue 4–6 intervalles de 500 mètres avec 1–2 minutes de repos passif entre chaque série.

Muscles sollicités

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Questions

Le rameur est-il sans danger si l'on a des problèmes de bas du dos ?

Le rameur a un faible impact et est sûr si vous maintenez une colonne vertébrale neutre, mais si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Quels muscles effectuent la majeure partie du travail lors du rameur ?

Les jambes génèrent environ 60 pour cent de la puissance lors de la poussée, tandis que le tronc stabilise le buste et que le dos et les bras complètent la partie finale du tirage.

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