Dos · Élastiques

Tirage Dorsaux à Genoux à l'Élastique

Le tirage vertical à genoux avec bande est un exercice de traction verticale qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les biceps. C'est un mouvement accessible à tous les niveaux, idéal pour les entraînements à domicile ou comme exercice complémentaire doux pour les articulations afin de compléter les tractions.

Muscles: Dos, Biceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, par exemple le haut d'une porte, et prends une poignée dans chaque main.
Mets-toi à genoux face au point d'ancrage, bras tendus au-dessus de la tête vers lui, élastique en tension.
Garde le buste droit, la poitrine ouverte et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, tire les poignées vers les épaules en emmenant les coudes vers le bas et vers l'arrière, et resserre les omoplates.
Inspire et retends lentement les bras au-dessus de la tête en position de départ.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en rowing et déplace la tension loin des dorsaux.
Tirer principalement avec les bras plutôt que de mener avec les coudes réduit l'engagement du dos et épuise les biceps prématurément.
Laisser la bande ramener les bras brusquement au-dessus de la tête supprime la charge excentrique et stresse les articulations des épaules.
Hausser les épaules vers les oreilles crée une tension inutile dans les trapèzes supérieurs et la nuque.

Conseils

Place un tapis plié sous tes genoux pour rester stable et éviter l'inconfort articulaire pendant la série.
Marque une courte pause en bas du mouvement pour maximiser la contraction du dos et la rétraction des omoplates.
Ajuste facilement la résistance en raccourcissant la bande ou en t'éloignant légèrement du point d'ancrage.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te concentrant sur une contraction forte en bas et en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Tirage Dorsaux à Genoux à l'Élastique: dos, biceps

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Questions

Le tirage lat à genoux avec bande peut-il remplacer les tractions classiques ?

Il cible les mêmes groupes musculaires principaux avec un mouvement similaire, ce qui en fait une alternative viable, bien qu'il implique généralement une résistance maximale plus faible.

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

La position à genoux réduit considérablement la charge axiale sur la colonne vertébrale par rapport aux variantes debout, mais arrêtez immédiatement et consultez un professionnel en cas de douleur.

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