Pectoraux · Élastiques

Développé Poitrine Bas à l'Élastique

Le développé bas à la bande élastique est un exercice de poussée accessoire avec un vecteur ascendant, conçu pour cibler le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il est idéal pour les entraînements à domicile ou comme exercice de finition lors d'une séance pectoraux ou poussée.

Muscles

Pectoraux, Épaules

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Fixe l'élastique à un point bas près du sol derrière toi et prends une poignée dans chaque main.
2. Place-toi dos à l'ancrage, un pied devant l'autre, poignées sur les côtés du bas de la poitrine et coudes fléchis.
3. Avance jusqu'à mettre l'élastique en tension, garde le dos droit et les abdos gainés, puis inspire.
4. En expirant, pousse les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut jusqu'à tendre les bras à peu près à hauteur d'épaules.
5. Contracte les pectoraux un instant en fin de poussée.
6. Inspire et ramène lentement les poignées en position de départ.

Erreurs courantes

• Creuser excessivement le bas du dos déplace la charge loin des pectoraux et exerce une pression inutile sur les lombaires.
• Laisser la bande ramener les bras de manière incontrôlée supprime la tension de la phase excentrique et nuit à la stabilité.
• Pousser trop haut au-dessus de la hauteur des épaules déplace l'accent des pectoraux supérieurs vers les deltoïdes antérieurs et les trapèzes.
• Se tenir les pieds parallèles réduit la stabilité de la base et rend plus difficile la résistance à la traction arrière de la bande.

Conseils

• Marque une courte pause en extension complète pour maximiser la contraction maximale du haut des pectoraux.
• Adopte une position décalée et penche-toi légèrement vers l'avant depuis les chevilles pour maintenir un équilibre solide face à la résistance.
• Garde les poignets neutres et alignés avec les avant-bras tout au long du mouvement de poussée.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

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Questions

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