Pectoraux · Élastiques
Écarté à un bras avec bande élastique
Le fly à un bras avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible le grand pectoral tout en sollicitant la stabilité anti-rotationnelle du tronc. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à corriger les déséquilibres musculaires et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance pectoraux ou poussée.
- Muscles
- Pectoraux
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Fixe solidement l'élastique à hauteur d'épaule à un montant stable ou à une porte et place-toi de côté, le bras qui travaille du côté de l'ancrage.
- Saisis l'extrémité libre de la boucle et éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, bras tendu sur le côté à hauteur d'épaule, coude légèrement fléchi.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, gaine la sangle abdominale.
- En expirant, amène le bras vers l'avant et en travers de la poitrine en large arc de cercle, en gardant le coude légèrement fléchi.
- Contracte les pectoraux en fin de mouvement.
- Inspire et laisse lentement le bras revenir à la position de départ, puis change de côté après toutes les répétitions.
Erreurs courantes
- Tourner le buste vers la bande déplace la charge de la poitrine vers les stabilisateurs du tronc.
- Plier et tendre le coude pendant le mouvement transforme le fly en un mouvement de poussée, réduisant l'isolation pectorale.
- Laisser la bande ramener ton bras brusquement élimine la tension excentrique et fatigue l'épaule antérieure.
- Fixer la bande trop haut ou trop bas modifie l'angle de traction prévu et exerce une tension inutile sur la coiffe des rotateurs.
Conseils
- Utilise une position décalée avec le pied opposé en avant pour ancrer le bas du corps contre la traction.
- Marque une pause d'une seconde pour une contraction volontaire au sommet du mouvement, là où la tension est maximale.
- Ajuste la résistance en faisant un demi-pas vers le point d'ancrage ou en t'en éloignant.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les bras pour optimiser l'hypertrophie et l'endurance des pectoraux.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quel est l'avantage de faire cet exercice avec un seul bras à la fois ?
L'exécution unilatérale permet à votre main de dépasser la ligne médiane de votre torse pour une contraction maximale plus profonde, tout en entraînant votre tronc à résister à la rotation.
Que faire si vous ressentez une douleur vive à l'avant de l'épaule ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la hauteur de l'ancrage ou l'angle du coude, et consultez un spécialiste qualifié si la gêne persiste.
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