Pectoraux · Élastiques

Développé Poitrine à Un Bras en Croisé à l'Élastique

Le développé pectoraux à une main avec élastique en travers du corps est un exercice d'isolation unilatéral qui cible les muscles pectoraux en mettant l'accent sur l'adduction horizontale vers la ligne médiane du corps. Il est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires, renforcer la stabilité anti-rotation du tronc ou terminer une séance de pectoraux avec une tension ciblée.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur de poitrine sur ta droite et prends la poignée dans la main droite.
Place-toi de profil par rapport à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, et éloigne-toi jusqu'à mettre l'élastique en tension, poignée sur le côté droit de la poitrine, coude fléchi.
Gaine les abdos et garde le bassin bien de face, puis inspire.
En expirant, pousse la poignée en travers du corps vers la gauche jusqu'à tendre complètement le bras devant la poitrine.
Marque un temps d'arrêt en résistant à l'élastique qui cherche à te faire tourner.
Inspire et ramène lentement la poignée vers la poitrine, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Faire pivoter tes hanches et tes épaules avec le mouvement réduit la tension sur les pectoraux et transforme l'exercice en une rotation du buste.
Laisser l'élastique ramener ton bras trop rapidement supprime le temps sous tension excentrique et risque de provoquer une tension à l'épaule antérieure.
Hausser l'épaule qui travaille déplace l'engagement vers le trapèze supérieur et compromet le recrutement optimal des pectoraux.

Conseils

Garde tes hanches et tes épaules bien droites vers l'avant et contracte fermement tes abdominaux pour résister à la traction rotative de l'élastique.
Concentre-toi sur le rapprochement de la face interne de ton biceps vers ton sternum en extension complète pour maximiser la contraction maximale.
Choisis une résistance qui te permet de marquer une pause nette en extension complète sans pencher ton buste vers l'avant.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque bras pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Développé Poitrine à Un Bras en Croisé à l'Élastique: pectoraux

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Questions

Pourquoi pousser en travers du corps plutôt que droit devant ?

Croiser la ligne médiane suit l'orientation naturelle des fibres pectorales sternales, produisant une contraction maximale nettement plus forte que les développés droits classiques.

Cet exercice peut-il aider à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés ?

Oui, le travail unilatéral garantit que chaque muscle pectoral travaille indépendamment, empêchant le côté dominant de compenser et aidant à équilibrer le développement des pectoraux.

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