Brust · Eigengewicht
Liegestütze auf Knien
Die Liegestütze auf den Knien ist eine modifizierte Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Widerstand im Vergleich zu einer Standard-Liegestütze durch Verkürzung des Körperhebels reduziert. Sie zielt primär auf die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schulter ab und ist somit eine effektive Wahl für Anfänger oder als Regression im Oberkörpertraining.
- Muskeln
- Brust
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände etwas weiter als schulterbreit, die Knie am Boden.
- Wandere mit den Händen so weit nach vorne, bis der Körper von Kopf bis Knie eine gerade Linie bildet.
- Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Halte den Rumpf angespannt und lass die Hüfte nicht durchhängen.
Häufige Fehler
- Das Durchhängen der Hüfte oder ein Hohlkreuz verlagert die Spannung weg vom Rumpf und erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule.
- Das Abspreizen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel belastet die Schultergelenke unnötig.
- Wenn die Hüfte nach hinten gebeugt bleibt, wird die Bewegung zu einem unnatürlichen Schrägdrücken und entlastet die Brust.
- Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Brustmuskulatur am tiefsten Punkt der Wiederholung vollständig gedehnt wird.
Tipps
- Lege eine gefaltete Fitnessmatte oder ein Kissen unter deine Knie, um die Gelenke vor hartem Bodenkontakt zu schützen.
- Winkle deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper an, anstatt sie nach außen zu spreizen.
- Spanne deine Gesäß- und Bauchmuskeln kontinuierlich an, um eine gerade diagonale Linie von den Knien bis zum Kopf beizubehalten.
Sätze und Wiederholungen
Um Muskelausdauer und Bewegungsmuster aufzubauen, absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Sobald du 15 saubere Wiederholungen problemlos schaffst, beginne mit dem Übergang zu exzentrischen normalen Liegestützen oder Schrägvarianten.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Können Liegestütze auf den Knien genug Kraft für normale Liegestütze aufbauen?
Ja, sie bauen grundlegende Druckkraft in Brust und Trizeps auf und trainieren das Bewegungsmuster mit etwa der Hälfte deines Körpergewichts.
Was sollte man tun, wenn die Handgelenke bei der Übung schmerzen?
Versuche die Wiederholungen auf Liegestützgriffen oder mit geballten Fäusten auszuführen, um die Handgelenke neutral zu halten, und beende das Training sofort, um einen Spezialisten aufzusuchen, falls der Schmerz anhält.
