Pecho · Peso corporal
Flexiones de Rodillas
Las flexiones sobre las rodillas son un ejercicio de empuje con peso corporal modificado que reduce la resistencia en comparación con una flexión estándar al acortar la palanca del cuerpo. Se enfocan principalmente en los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores, lo que las convierte en una opción efectiva para principiantes o como una regresión en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte a cuatro apoyos con las manos algo más abiertas que los hombros y las rodillas en el suelo.
- Camina con las manos hacia delante hasta que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- Empuja para volver a la posición inicial.
- Mantén el abdomen activo y no dejes caer las caderas.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas o arquear la espalda baja desplaza la tensión lejos del core y aumenta la tensión lumbar.
- Abrir los codos en un ángulo de noventa grados ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
- Dejar las caderas flexionadas detrás del cuerpo convierte el movimiento en un empuje inclinado incómodo y quita carga al pecho.
- Recortar el rango de movimiento evita que los pectorales se estiren completamente en la parte inferior de la repetición.
Consejos
- Coloca una esterilla de ejercicio doblada o un cojín debajo de tus rodillas para proteger las articulaciones del contacto con el suelo duro.
- Mantén los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto a tu torso en lugar de abrirlos hacia afuera.
- Aprieta los glúteos y los músculos abdominales continuamente para mantener una línea diagonal recta desde las rodillas hasta la cabeza.
Series y repeticiones
Para desarrollar la resistencia muscular y los patrones motores, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso. Una vez que puedas completar 15 repeticiones limpias con facilidad, comienza a hacer la transición a flexiones completas excéntricas o variaciones inclinadas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Pueden las flexiones de rodillas ayudar a ganar suficiente fuerza para las flexiones estándar?
Sí, desarrollan fuerza básica de empuje en el pecho y los tríceps mientras entrenan el patrón de movimiento con aproximadamente la mitad de tu peso corporal.
¿Qué debes hacer si te duelen las muñecas durante el ejercicio?
Intenta realizar las repeticiones sobre soportes para flexiones o con los puños cerrados para mantener las muñecas en posición neutra, y detente inmediatamente para consultar a un especialista si el dolor persiste.
