चेस्ट · बॉडीवेट
नी पुश-अप
घुटनों के बल पुश-अप एक संशोधित बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जो शरीर के लीवर को छोटा करके सामान्य पुश-अप की तुलना में प्रतिरोध को कम करती है। यह मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करती है, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए या अपर-बॉडी वर्कआउट में एक प्रभावी विकल्प बन जाती है।
करने का सही तरीका
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर और घुटने ज़मीन पर रखें।
- हाथों को आगे की ओर चलाएँ ताकि सिर से घुटनों तक शरीर सीधी लाइन में आ जाए।
- कोहनियाँ मोड़ते हुए छाती फ़र्श की ओर नीचे लाएँ।
- वापस शुरुआती पोज़िशन तक धक्का लगाएँ।
- कोर टाइट रखें और कूल्हों को नीचे न गिरने दें।
आम गलतियां
- कूल्हों को नीचे झुकाना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना कोर से तनाव हटा देता है और कमर पर दबाव बढ़ाता है।
- कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डालता है।
- कूल्हों को पीछे की ओर मुड़ा हुआ छोड़ना मूवमेंट को एक अजीब इंक्लाइन पुश में बदल देता है और छाती से लोड हटा देता है।
- रेंज ऑफ मोशन को कम रखना पेक्टोरल्स को पूरी तरह से स्ट्रेच होने से रोकता है।
टिप्स
- घुटनों को कठोर फर्श से बचाने के लिए उनके नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या कुशन रखें।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपने धड़ के सापेक्ष लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे रखें।
- घुटनों से सिर तक एक सीधी तिरछी रेखा बनाए रखने के लिए अपने ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों को लगातार टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की सहनशक्ति और मोटर पैटर्न बनाने के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। जब आप आसानी से 15 सही रेप्स पूरे कर लें, तो फुल पुश-अप्स या इंक्लाइन वेरिएशन की ओर बढ़ना शुरू करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या घुटनों के बल पुश-अप्स करने से सामान्य पुश-अप्स के लिए पर्याप्त ताकत मिल सकती है?
हाँ, ये आपके शरीर के कुल वजन के लगभग आधे हिस्से के साथ छाती और ट्राइसेप्स में बुनियादी ताकत बनाने और सही तकनीक सीखने में मदद करते हैं।
अगर एक्सरसाइज के दौरान कलाइयों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
अपनी कलाइयों को सीधा रखने के लिए पुश-अप हैंडल या मुट्ठी बंद करके एक्सरसाइज करें, और यदि दर्द बना रहता है तो तुरंत रुककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
