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Extension du Dos à la Machine

Le lever back extension est un exercice d'isolation sur machine qui renforce les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers le long d'une trajectoire guidée. Il est idéal pour les pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de dos ou de bas du corps pour développer l'endurance posturale.

Muscles: Dos, Fessiers
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Installe-toi dans la machine à extensions lombaires, les hanches calées et les pieds bloqués.
Croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête.
Descends le buste en fléchissant à partir de la taille, jusqu'à sentir l'étirement du bas du dos.
Remonte le buste jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.

Erreurs courantes

Hyper-étendre la colonne vertébrale au-delà de la position neutre en haut du mouvement exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires.
Donner des à-coups ou utiliser l'élan pour initier la répétition réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure au bas du dos.
Un mauvais alignement du pivot de la machine avec tes hanches restreint l'amplitude de mouvement naturelle et crée une contrainte de cisaillement inconfortable sur les articulations.

Conseils

Règle le siège ou les coussins de manière à ce que l'axe de rotation de la machine soit aligné avec ton articulation de la hanche.
Marque une pause d'une seconde en extension complète lorsque ton torse forme une ligne droite avec le bas de ton corps.
Contrôle la descente excentrique de manière fluide en prenant deux à trois secondes pour abaisser la charge.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance du tronc, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Extension du Dos à la Machine: dos, fessiers

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Quelle est la différence entre la machine à extension lombaire et un banc d'hyperextension à 45 degrés ?

La machine offre un arc de mouvement guidé mécaniquement et une résistance réglable, tandis qu'un banc d'hyperextension repose sur le poids de votre corps contre la gravité.

L'extension lombaire sur machine est-elle sûre si j'ai des raideurs dans le bas du dos ?

Bien que la machine offre un soutien stable, vous devez utiliser une faible résistance et arrêter immédiatement pour consulter un spécialiste si une douleur vive survient.

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