Dos · Machines

Hyperextension rotative à 45°

L'hyperextension à 45 degrés avec rotation est un mouvement accessoire qui combine l'extension vertébrale et une rotation contrôlée du tronc. Elle renforce les érecteurs du rachis, les obliques et le carré des lombes, ce qui en fait un exercice de finition idéal pour les séances de dos ou de gainage.

Muscles: Dos, Abdos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Installe-toi sur un banc à lombaires à 45 degrés, les deux pieds bloqués.
Croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête.
Descends lentement le buste en le faisant pivoter d'un côté.
Contracte les abdos et les muscles du dos pour revenir en position de départ.
Alterne le côté de la rotation à chaque répétition.

Erreurs courantes

Hyperextendre le bas du dos en haut du mouvement exerce une pression compressive excessive sur les disques lombaires.
Utiliser l'élan pour effectuer la rotation réduit le recrutement musculaire et augmente le risque de tension dans le bas du dos.
Placer le support trop haut bloque le bassin et force le mouvement à se produire par un arrondi excessif de la colonne vertébrale.
Initier la rotation avec le cou plutôt qu'avec la colonne thoracique crée une tension inutile au niveau cervical.

Conseils

Positionne le haut du coussin juste en dessous du pli de la hanche pour permettre une flexion complète et sans entrave de la hanche.
Amorce la rotation par la cage thoracique et les épaules tout en gardant tes hanches bien alignées sur le banc.
Maintiens un tempo lent et délibéré à la descente comme à la montée, en expirant lorsque tu reviens à la position de départ.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour privilégier la forme et l'endurance musculaire plutôt que la vitesse.

Muscles sollicités

Hyperextension rotative à 45°: dos, abdos

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Questions

Cet exercice est-il sûr si j'ai des problèmes de bas du dos ?

L'extension avec charge associée à une torsion peut aggraver les problèmes de disques ou les compressions nerveuses. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer cet exercice si je n'ai pas de banc à 45 degrés ?

Vous pouvez obtenir des sollicitations similaires pour la rotation et le bas du dos en effectuant des rotations en planche latérale ou des exercices de type bird-dog au sol.

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