Pectoraux · Haltères
Pullover aux haltères
Le dumbbell pullover est un exercice pour le haut du corps qui développe le grand dorsal et le grand pectoral grâce à un étirement profond sous charge. Il convient aux pratiquants de tous niveaux en tant que mouvement accessoire à placer vers le milieu ou la fin d'une séance de pectoraux ou de dos.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds à plat au sol.
- Tiens un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Garde les coudes légèrement fléchis pendant tout l'exercice.
- Inspire et descends lentement l'haltère en arc de cercle derrière la tête, jusqu'à ce que les bras soient dans le prolongement du buste.
- Sens l'étirement des pectoraux et des dorsaux.
- Expire en ramenant l'haltère en position de départ avec les pectoraux et les dorsaux.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos compromet la stabilité de la colonne vertébrale et réduit la tension sur les dorsaux et les pectoraux.
- Plier excessivement les coudes transforme l'exercice en extension triceps, réduisant considérablement l'étirement des muscles du torse.
- Descendre l'haltère trop loin au-delà de ta mobilité d'épaule active exerce une tension dangereuse sur la capsule articulaire de l'épaule.
- Utiliser l'élan pour remonter l'haltère depuis la position basse repose sur l'inertie plutôt que sur un recrutement musculaire contrôlé.
Conseils
- Garde une légère flexion verrouillée au niveau des coudes pour que tout le mouvement se produise uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.
- Garde ton tronc gainé et tes hanches à plat sur le banc pour éviter de trop cambrer le bas du dos.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour descendre le poids au-dessus de ta tête.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids léger à modéré pour privilégier le contrôle de l'épaule et l'étirement musculaire. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Le dumbbell pullover travaille-t-il les pectoraux ou le dos ?
Il cible les deux groupes musculaires, mais garder les coudes serrés déplace l'accent sur les dorsaux, tandis qu'un léger écartement met l'accent sur la partie sternale des pectoraux.
Que faire si le dumbbell pullover fait mal aux épaules ?
Réduisez l'amplitude du mouvement au-dessus de la tête jusqu'à votre limite sans douleur, et si une douleur articulaire vive persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
