Pectoraux · Haltères
Pullover Décliné aux Haltères
Le dumbbell decline pullover est un exercice de musculation qui sollicite les dorsaux, les pectoraux et le grand dentelé grâce à un étirement prolongé sous tension. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux ou de dos.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc décliné en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Bras presque tendus et coudes à peine fléchis, descends l'haltère derrière la tête en arc de cercle.
- Sens l'étirement des dorsaux et des pectoraux.
- Ramène l'haltère en position de départ.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes transforme le pullover en extension, transférant le travail principalement sur les triceps.
- Descendre l'haltère trop loin au-delà de ton amplitude de mouvement confortable exerce une pression excessive et dangereuse sur les articulations des épaules.
- Cambrer le bas du dos en le décollant du banc annule l'étirement des muscles ciblés et fatigue les lombaires.
Conseils
- Garde une légère flexion constante au niveau des coudes tout au long de l'arc de mouvement.
- Descends le poids lentement pour ressentir un étirement profond et contrôlé dans les dorsaux et les pectoraux avant d'amorcer la remontée.
- Garde le bas du corps fermement ancré dans les supports pour éviter de glisser et stabiliser ton torse.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec un poids modéré, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quel est l'avantage d'utiliser un banc décliné par rapport à un banc plat ?
L'angle décliné augmente la tension constante sur les dorsaux et le bas des pectoraux, surtout en bas du mouvement, tout en stabilisant le bas du dos.
Le pullover décliné est-il sans danger pour les épaules ?
Il est sans danger s'il est effectué avec un poids modéré et dans votre amplitude de mouvement naturelle, mais si vous ressentez une douleur à l'épaule, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
